國慶長假焦慮爆表？心理學家教你「與恐懼做朋友」，輕鬆化解假期恐懼症

什麼是假期恐懼症？

國慶十一長假本該是放鬆身心的時光，許多人卻在假期前後出現心慌、煩躁、失眠等恐懼反應，甚至演變成所謂的「假期恐懼症」。目前心理學界治療恐懼症的主流方式是「系統減敏法」，透過循序漸進的面對恐懼源來降低焦慮。不過，近年科學家發現一種更溫和的新型方法，同樣能有效緩解恐懼情緒——那就是「與恐懼做朋友」。

實證心理學家建議：與恐懼感交朋友的四步驟

步驟一：找出心中恐懼的形象

閉上眼睛，在體內搜尋恐懼的感覺（例如想像坐車發生車禍、罹患重病等情境），並想像它具體是什麼樣子。這類恐懼意象通常並不雅觀，往往是一隻蟾蜍、一攤血，或某種怪物。先確認好自己心目中的形象。

步驟二：真誠道謝，化敵為友

從內心對這個形象發出真誠的謝意，感謝它一直以來對你的未來與安全的眷顧。在愛與接納的作用下，心中的恐懼便會逐漸轉化為能賦予你信心與寧靜的良好情緒。

步驟三：建立全新的自信形象

將轉化後的全新形象固定下來，接著想像「自信心」是什麼模樣。它應該是一個令人賞心悅目、心曠神怡的嶄新形象——像一輪溫暖的小太陽，又像一座風平浪靜的港灣。

步驟四：將形象具體化，隨時提醒自己

把想像中的自信心形象畫在經常看到的物件上，例如筆記本的封面，讓正向意象隨時陪伴你、穩定心情。

日常克服恐懼的七個小方法

除了上述練習，日常生活中也可以運用以下技巧來對抗恐懼：

1. 逆轉負面想法：察覺腦中的負面念頭，主動將它扭轉為正面思考。
2. 勇敢面對恐懼：逃避只會強化恐懼，直視它反而能消弭恐懼。
3. 轉移注意力：透過閱讀、朗誦、深呼吸等方式，減少恐怖的想法。
4. 記錄恐懼程度：測量自己的恐懼指數並加以紀錄，從中了解恐懼的成因。
5. 累積成就感：鼓勵自己藉由一次次克服恐懼，獲取成就感與自信。
6. 避免咖啡因：少碰咖啡、茶、可樂及巧克力等含咖啡因的食物，以免加劇焦慮。
7. 適度活動身體：以運動等方式消耗因恐懼而分泌的腎上腺素，讓身心回歸平靜。

何時應該尋求專業協助？

一般而言，假期引發的假期恐懼症症狀多半不算嚴重，透過上述心理行為療法即可獲得緩解。但若症狀持續加重、明顯影響日常生活，建議儘早前往醫院就診，向專業醫師尋求協助，切勿拖延。