長期「宅」在家恐引發憂鬱症？教你化解居家生活的心理與健康隱患

現代人選擇「宅」生活方式已相當普遍，但長期足不出戶，除了影響身體健康，更可能悄悄埋下憂鬱症等心理疾病的隱患。本文帶你了解「宅」生活潛藏的風險，並提供實用的改善建議。

小心「宅」出社交恐懼症

如果「宅」只是你的工作與生活型態，本身未必不健康。然而，獨居生活過得久了就必須提高警覺，避免因這種生活方式而罹患「社交恐懼症」，變得封閉退縮，害怕與外界社會接觸，甚至演變成憂鬱傾向。

如何化解「宅」的心理隱患？

一、與社會保持適度互動

選擇「宅」生活的人，應安排固定時間與外界接觸：約朋友見面、外出購物，而不是凡事都靠網路訂購解決。無論如何，都要與社會保持連結。此外，多做運動、有空外出旅遊，並培養自己的興趣愛好，都有助於維持身心平衡。

二、保持規律的生活習慣

長時間待在家裡，容易導致生活節奏混亂，進而造成健康隱患。年輕的「宅人」因為身體各項機能較完善，可能短時間內察覺不到異樣，但久而久之，後果會逐漸浮現。因此，即使能完全自由地安排自己的生活，也要維持一定的作息規律。另外，每天保持一定的外出活動時間，呼吸室外的新鮮空氣。

「宅人」必須避開的三種狀況

1. 日夜顛倒

由於沒有上班或上學的時間限制，宅男宅女經常日夜顛倒，或想睡就睡、睡飽就醒，無法建立固定的生物時鐘。作息錯亂容易出現頭暈、情緒波動大等症狀。

建議：既然沒有準時上班的壓力，要求自己每天六點起床確實不太實際；晚一點入睡、晚一點起床也並非不可。但無論幾點起床，最好形成自己的生物時鐘與作息習慣，而不是毫無章法，這樣內分泌才能恢復正常。

2. 三餐不定

宅人三餐不定時，還常以快餐食品、零食果腹。長期下來腸胃容易受損，出現營養不良、微量元素缺乏等問題；加上快餐食品多含防腐劑，長期可能導致胃脹、便秘、腸胃炎等消化系統疾病。

建議：飲食上應多吃新鮮蔬菜水果，補充維生素與蛋白質，達到營養均衡。另外，可食用胡蘿蔔和動物肝臟以保護眼睛；深色蔬菜如紫色花椰菜，有助於清除氧自由基——氧自由基正是造成疲勞的原因，因此也能幫助消除疲勞。

若消化不良，可用淮山藥、薏米煮湯喝，或以10克炒山楂泡水代茶飲；感覺胃脹時，可用春砂仁煮瘦肉幫助消化。便秘者應多吃高纖食物，例如芹菜、香蕉，或用肉蓯蓉15克加瘦肉或雞肉煮湯喝；若排便時感到無力，可在此基礎上再加五指毛桃。肉蓯蓉有補腎、潤腸通便之效，五指毛桃可補氣，均有改善便秘的作用，但切不可服用瀉藥類藥物。

3. 死守電腦前

缺少運動、長時間守在電腦前且長期保持同一姿勢，容易引起肢體關節不適，例如頸椎、腰椎疼痛，以及手腕和手指痠脹。

建議：不要長時間保持同一種姿勢，每過一小時要活動一下，做十分鐘運動。可在肩、肘、手腕、手指等部位做繞環運動，正繞二十圈、反繞二十圈，務必活動到手指關節，因為手指長時間按壓滑鼠或鍵盤，也可能造成痠痛。

此外，滑鼠位置最好放在低於肘部3至5厘米處，至少不能高於肘部，讓肘關節保持放鬆狀態。最後，無論多麼不喜歡運動，飯後最好還是稍微活動一下。

誰是「邊緣宅人」？

有些人其實也可歸入宅人之列，只是目前他們另有稱號。

1. 家庭主婦

全職家庭主婦整天待在家裡，最多上市場買菜、約朋友打幾圈麻將，個人的社會職能未能實現，也缺乏與外界有規律的交往。尤其是長期留守家中的青年家庭主婦，更容易產生「社交恐懼」類心理障礙。建議多與朋友往來，並參加公益性質的社交活動充實自己；若想重返職場，開始之前最好先到醫院諮詢心理方面的問題。

2. 退休老人

退休老人是另一種「隱性」宅人，目前多被稱為「空巢老人」。這類族群容易出現睡眠障礙、社交恐懼等症狀，家庭中矛盾增加的可能性也較高。家人應多加關心陪伴，鼓勵長者走出家門、參與社區活動，維持穩定的社交生活。