體型偏瘦怎麼辦？春節食補增重全攻略：飲食、食療與運動一次掌握

體型偏瘦的朋友常被羨慕「吃不胖」，但對瘦子而言，想健康地增加體重其實並不容易。尤其在春節期間美食當前，正是調理體質、補充營養的好時機。以下從體重評估、疾病排查、飲食調理到運動配合，為你整理一套完整的健康增重方案。

一、先確認自己是否真的偏瘦

一個人胖瘦與否不能只憑肉眼判斷，可用簡單公式估算標準體重：身高（公分）減去100後乘以0.9，所得數值即為本人標準體重。例如身高180公分的人，標準體重為（180－100）×0.9＝72公斤；實際體重在標準體重上下10%以內都屬正常範圍。若你的實際體重低於標準體重10%以上，才需要考慮自己是否偏瘦。

二、排除疾病因素是首要步驟

一般情況下，體重過輕可能與遺傳有關；此外，情緒容易亢奮、長期緊張的人，因內分泌影響會加速熱量消耗，甚至因食欲不振而漏掉一餐，一次就可能損失上千卡熱量，自然難以增重。

若發現體重過輕、身體過瘦，首先應檢查是否有疾病的潛在影響，例如甲狀腺功能亢進、糖尿病、腎上腺疾病、肝病、腎病、消化系統疾病以及腫瘤等慢性病，都可能造成體重過輕。排除疾病因素後，才可以安心實施增重計劃。

三、中醫觀點：脾胃健則肌肉豐

中國醫學認為，體瘦多因脾胃功能低下、氣血不足所致。脾為後天之本、氣血生化之源，脾胃健運、氣血充盛，則肌肉豐腴、肢體強勁；反之則身體消瘦、肢軟乏力。

體瘦之人多有陰虛、血虧津少的情況，飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、甲魚、海參、銀耳等。常用食療方包括核桃牛乳飲、蜂蜜飲料、海參膏、龜肉百合紅棗湯、甲魚滋腎羹、參麥甲魚、銀耳鴿蛋、百合雞子黃湯等。陰虛者往往內熱較盛，容易煩躁易怒、口干咽痛，滋養的同時還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。

四、春節食補原則：均衡飲食、循序漸進

想要增重，首先要做到科學增肥、為健康增肥。切記不可依賴奶油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物快速增加熱量，長期或過量食用反而會破壞食欲，甚至帶來慢性疾病。正確做法是採用均衡飲食，漸進式增加食量，避免強迫性進食。

1. 蛋白質的選擇

選擇優良的蛋白質來源，如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質以分離萃取的黃豆蛋白粉末效果較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。講求效率的人，可以嘗試高蛋白奶粉，比一般鮮奶、肉類的蛋白質攝取量更高，吸收利用率也更好。

2. 醣類的選擇

選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可採芶芡、羹湯、濃湯的形式，或在湯、果汁、牛奶中加入麥芽糊精（玉米水解澱粉），增加熱量攝取。

3. 脂肪的選擇

油脂部分可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純MCT不含必需脂肪酸，需搭配一般油脂使用，建議選用已混合必需脂肪酸的中鏈脂肪酸產品，避免必需脂肪酸缺乏。一般建議MCT占總油脂使用量不超過60%。

4. 良好的飲食習慣

定時定量、少量多餐、細嚼慢咽；改變進餐程序，先吃濃度高、營養密度高的食物，再吃其他食物；選擇蒸、炖、鹵、炒、煮等適度烹調的食物，避免油炸、煎、烤導致食物堅硬不易消化；保持心情愉快，布置良好的進餐環境，集中精神用餐——緊張和焦慮不但影響食欲，還會使腸胃消化吸收功能變差、代謝率提高，消耗更多熱量。

五、推薦食療方：山藥粥

成分：山藥、乳酪、白糖。
做法一：將鮮山藥洗淨搗泥，待大米粥煮熟時加入拌勻，再調入乳酪、白糖食用。
做法二：將山藥曬乾研粉，每次取30克加冷水調勻，置爐上文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸後取下，調入乳酪、白糖即可食用。

山藥性味甘平，可補虛贏、長肌肉、潤皮毛，是治消瘦、美容的妙品；乳酪可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用能健運脾胃、資助化源，對虛瘦者效果甚佳。

另外，胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟食用，魚類也易消化吸收。牛奶、杏仁、芝麻、腰果也是不錯的選擇——可將杏仁和芝麻粉加入牛奶飲用，腰果當作零食，效果良好。

六、一日三餐示範菜單

早餐：一定要吃，才有活力！

偏好西式口味：現搾柳橙汁一杯、低脂牛奶一杯、澆滿糖漿果醬奶油的煎餅一份。
偏好中式口味：皮蛋瘦肉粥或小米粥一碗、豆漿或米漿一杯、水煮蛋一顆。

早上點心：幫助身體儲藏能量

葡萄乾、核果、花生、香蕉任選一份。

午餐：快樂進餐才能吃胖

偏好西式口味：蘋果一個、低脂牛奶一杯、三明治一個、生菜沙拉一盒、高纖餅乾一份。
偏好中式口味：奇異果一個、優酪乳一杯、飯或面一碗、水煮青菜一份、高纖餅乾一份。

下午點心：不要讓小肚肚餓著

奶昔一杯、高纖餅乾幾片、鹵味小菜或茶葉蛋一顆任選。

晚餐：盡量按時進餐

最好與家人一起用餐，甜蜜愉快的氛圍有助增重。內容包括：現搾果汁一份、冰淇淋或優酪乳一份、生菜沙拉或炒青菜一份、飯或面一碗、瘦肉或魚肉一份，飯後再吃點菠蘿、木瓜或西紅柿。

宵夜：睡前兩小時進食

在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油或大蒜醬，再喝一碗肉湯、牛奶或豆漿。只要吃個意思即可，以免吃太飽睡不著。吃完宵夜記得刷牙漱口用牙線再就寢。

七、配合重量訓練，增重效果加倍

欲增重者的運動應以「重量訓練」為主，而非減重者強調的有氧運動。有氧運動促進能量消耗，重量訓練則用來增加肌肉比例。借助啞鈴、槓鈴與訓練器材，配合胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌等大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉建造的效果。

具體安排上，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率130至160次）為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。每周練3次（隔天一次），每次1至1.5小時，每次8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展，連續做一組約60秒，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。每組應能連續完成8至15次，若達不到8次可適當減輕重量；最後兩次必須用全力完成的動作，對肌肉刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛煉效果極佳。

要注意的是，消瘦者應少參加長跑、踢足球、打籃球等耐力性項目，這些運動消耗能量多，不利於肌肉增長，反而會越練越瘦。平時可選擇慢跑促進腸胃蠕動、改善食欲，而大運動量、短時間和快速爆發力運動才是增重的首選。

八、生活習慣同樣關鍵

充足睡眠：睡眠充足胃口就好，也有利於食物的消化吸收。不少瘦人喜歡過夜生活、通宵玩樂，第二天又要強打精神上班，嚴重影響睡眠質量，這樣下去不瘦才怪。

心理健康：工作緊張壓力、生活瑣事想不開、超負荷的學習工作都會使人愈加消瘦；相反，愉快的心情、和諧的人際關系則有助於增重。

堅定信心：體型由瘦變壯不是一兩天的事，憑一時熱情想「一口吃成胖子」行不通，只有堅定信心、做好吃苦準備，以科學、有計劃、堅持不懈的方式進行，才能獲得最後成功。

結語

體重不足者在現實中容易出現營養不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等症狀，嚴重者免疫力變差、容易生病，患有慢性病的老人更會增加並發症風險。此外，「增肥」與「增重」意義不同——增肥是增加脂肪比例，增重還涵蓋肌肉組織的成長，有意義的增重應著重肌肉與脂肪的比例增加。只要透過均衡飲食、適度重量訓練與良好作息，就能在春節期間打好基礎，健康地長出理想體態。若嘗試後仍無法改善，建議尋求專業醫師協助找出原因，用健康的方式達成目標。