哪些水果和蔬菜富含維生素C？十大高維生素C食物排行榜一次看

維生素C是人體必需的水溶性維生素，具有抗氧化、促進膠原蛋白合成、增強免疫力、幫助鐵質吸收等多重功能。由於人體無法自行合成維生素C，必須完全依賴日常飲食攝取。究竟哪些水果和蔬菜的維生素C含量最豐富？以下整理出十大高維生素C食材排行榜，讓你輕鬆掌握補充重點。

十大高維生素C水果與蔬菜排行榜

排名	食物	分量（公克）	數量	維生素C含量（毫克）
No.1	櫻桃	50	12粒	500
No.2	番石榴（芭樂）	80	1個	216
No.3	紅椒	80	1/3個	136
No.4	黃椒	80	1/3個	120
No.5	柿子	150	1個	105
No.6	青花菜	60	1/4株	96
No.7	草莓	100	6粒	80
No.8	橘子	130	1個	78
No.9	芥藍菜花	60	1/3株	72
No.10	奇異果	100	1個	68

註：榜上的櫻桃一般指維生素C含量極高的品種（如西印度櫻桃），其含量遠高於一般甜櫻桃。

每日需要多少維生素C？

根據國人膳食營養素參考攝取量，成年人每日建議攝取約100毫克維生素C即可維持基本生理機能，孕哺期女性需求則略為提高。從上表可以看出，每天吃1個番石榴或約三分之一顆紅椒，就能輕鬆達到一整天所需，補充維生素C其實比想像中簡單。

聰明補充維生素C的五個小技巧

• 生食優先：維生素C容易受高溫破壞，像奇異果、草莓、番石榴等水果直接食用最能完整保留營養。
• 縮短烹調時間：青花菜、甜椒等蔬菜建議快炒或汆燙後拌食，避免長時間水煮導致營養流失。
• 現切現吃：維生素C接觸空氣會逐漸氧化，蔬果切開後應盡早食用，果汁最好現打現喝。
• 分次攝取：維生素C為水溶性，無法在體內大量儲存，將富含維生素C的食物平均分配到三餐，吸收效果更佳。
• 搭配含鐵食物：維生素C能促進植物性鐵質吸收，素食者可將甜椒、芭樂與豆類、深綠色蔬菜一起食用，提升整體營養效益。

貼心提醒

維生素C雖然好處多，但並非多多益善。成人每日攝取上限建議不超過2000毫克，長期過量可能引起腹瀉、腸胃不適，甚至增加腎結石風險。均衡飲食、多元攝取各色蔬果，才是補充維生素C最天然安全的方式。若有特殊健康狀況或打算額外服用補充劑，建議先諮詢醫師或營養師。