人體所需的能量主要來自三種營養素：一是肉、蛋類中富含的蛋白質；二是油脂類食物中富含的脂肪；三是國人食用量較大的穀類食物中所含的大量碳水化合物。這三種營養素都可以在人體內轉化為熱能，為我們的各種體力和腦力活動提供能量。
不過，蛋白質在人體內的主要功能並不是提供能量，而是為身體各器官的生長與消耗補充營養。若以蛋白質作為能量的主要來源，其實相當不經濟；脂肪雖然能提供大量能量，但大量攝取油脂類食物又會對健康產生不良影響。因此，最理想的選擇是以日常最常食用的穀類食物中的碳水化合物，作為早餐能量的主要供給成分。
營養學家認為，一份營養質量好的早餐，應包括穀物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究也發現，食用能量充足、配比均衡早餐的學生，在數字運用、創造想像力及身體耐力等方面，都明顯優於早餐營養搭配不合理的學生。
正常情況下，中學生每天早餐攝入的營養物質應達到以下標準：
營養學家經過研究認為，人的營養攝取必須符合「平衡膳食寶塔」。寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。各層位置和面積不同，在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
包括米、麵、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素，是膳食中能量的主要來源。多種穀類摻著吃比單吃一種好，每人每天應吃350～500克。
主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，應多選用深色蔬果。每天應吃蔬菜400～500克，水果100～200克。
肉類包括畜肉、禽肉及內臟，主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。彼此間營養素含量有所區別，每天應吃150～200克。
奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等，除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高且利用率高，是天然鈣質的極好來源。豆類則含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250～500克，吃豆類及豆製品50～100克。
包括植物油等，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸，每天不超過25克。
拋棄不吃早餐或隨便對付的壞習慣吧！一份營養豐富的早餐能使您全天精力充沛。理想的早餐應掌握以下兩個原則：
一般來說，起床後20～30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。
基本原則是：主副相輔、乾稀平衡、葷素搭配。以下是早上進餐時一定要注意的營養元素：
A. 碳水化合物：人類的大腦及神經細胞的運作必須靠糖來產生能量，因此可進食一些澱粉類食物，如饅頭、麵包、粥等。早餐所供給的熱量應占全天熱量的30%，主要靠主食，所以早餐一定要吃好。
B. 蛋白質食物：人體能否維持充沛的精力，主要取決於早餐所食用的蛋白質。因此，早餐還要有一定量的動物性蛋白質，如雞蛋、肉鬆、豆製品等食物佐餐。
C. 維生素：這一點最容易被忽視。最好搭配一些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉或水果沙拉等。
穀類食物在人體胃腸道內消化後，以澱粉等糖類的形式進入血液，為人體提供能量。當血液中的糖分減少時，人就會產生乏力、頭暈等「低血糖」現象。
不同種類但等量的穀類食物，雖然所含碳水化合物的數量相差不多，但在體內消化吸收的速度卻不一樣。消化慢的食物更耐餓，能使能量緩慢進入血液，持續較長時間提供能量。營養學家以「血糖生成指數」（GI）來區別這種差別——以葡萄糖的血糖生成指數定為100來衡量其他食物在消化過程中的反應。血糖生成指數低於55的食物比較耐餓。
高血糖指數的食物，人在吃完後約1小時血糖就會下降到空腹時的水平，甚至更低。這是因為高GI食物不但消化吸收快，還使血糖升得更高，促使胰腺分泌大量胰島素去降低過高的血糖。而低GI食物除了不會使胰腺大量分泌胰島素外，還可使血糖緩慢下降，經2～3小時才降到空腹水平，因此更耐餓。
麵條、通心粉、黑米粥、大麥粥、玉米麵粥、玉米糝粥、粉條、藕粉、魔芋、豆腐及豆類食物、牛奶及奶製品，以及除西瓜、菠蘿外的大部分水果；另有達能的閒趣餅乾、牛奶香脆餅乾和陽光早餐餅乾等。
饅頭＋芹菜炒雞蛋、饅頭＋醬牛肉、餅＋雞蛋炒木耳、三鮮餡餃子、芹菜豬肉包子、硬質小麥粉肉餡餛飩、米飯＋魚、豬肉燉粉條等。
值得一提的是，精加工麵粉做成的饅頭、麵包等主食都是血糖指數較高的食物，但若與含纖維素較多的芹菜或牛肉一起吃，可大大降低這種混合膳食的血糖指數。
一份理想的早餐，關鍵在於「時間對、搭配好」：起床後20～30分鐘進食，遵循主副相輔、乾稀平衡、葷素搭配的原則，以穀類碳水化合物為主要能量來源，搭配適量蛋白質與維生素，並參考平衡膳食寶塔的比例安排全天飲食，就能讓您一整天都保持充沛活力！
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