容易受驚、心悸胸悶是恐懼症嗎？5個方法幫你擺脫提心吊膽

個案情況

患者：女，23歲

健康諮詢描述：最近腦袋總是胡思亂想，特別怕自己被嚇到。以前不太留意的地方現在也會莫名害怕，例如門打開時怕撞到人、怕視線裡突然出現什麼東西。越想越緊張，心都提到嗓子眼，還常常覺得胸悶。不過有時候又完全沒事。我很討厭這種整天提著心的感覺，搞得身心俱疲，也擔心長期下去會影響正常生活。幸好睡眠品質還不錯。

希望獲得的幫助：想讓恐懼感消失，恢復從前正常的自己。

病情分析

你好，從你的描述來看，你確實有恐懼症的傾向，只是症狀還不算特別明顯。恐懼症通常由某種原因或特定事件誘發。

恐懼症是以恐怖症狀為主要臨床表現的神經症。所害怕的特定事物或處境是外在的，儘管當時並無實際危險。恐怖發作時往往伴隨明顯的植物神經症狀（如心悸、胸悶、出汗等）。當事人會極力迴避所害怕的情境，恐懼反應與引起恐懼的對象極不相稱；本人也知道這種害怕是過分、不應該或不合理的，但卻無法控制恐怖的發作。

緩解恐懼的五個方法

一、多與人交往

無論多麼恐懼，如果只是一個人獨自面對，情況往往會變得更糟。建議找一位信任的好朋友，坦白說出自己的處境。很多人不願承認自己的恐懼，是擔心對方瞧不起自己，但其實傾訴本身就是很好的減壓方式。

二、養成固定的生活習慣

如果是新環境讓你焦慮，不妨在每天的生活中建立一些固定習慣，例如在固定時間運動、固定時間與朋友相聚。因為能預知接下來要發生的事，內心會更有安全感；人在熟悉的環境中也會更自在。若你能從容處理可預見的情況、省去無謂的擔憂，面對不可預料的突發狀況時，也會有更好的心理準備去應付。

三、學習放鬆技巧

長期的恐懼感可能導致嚴重的健康問題。可以嘗試深呼吸、漸進式肌肉放鬆、冥想等方法，幫助身體從緊繃狀態中舒緩下來。

四、充實精神生活

在緊急或不安的情況下，精神層面的信念能帶來極大的安慰。這些信念不但讓人感到安全穩妥，更能帶來新的盼望。如果你還沒有精神寄託或信仰，可以考慮與有經驗的長者或牧師談談。

五、循序漸進地面對恐懼

克服恐懼最根本的方法，就是正面面對它。首先要明白，有些恐懼是有益的，它能讓我們避開危險，所以不必逞強故意置身險境。但如果威脅感並非來自外界，而是源於自身，就要有意識地去面對和解決。

切記要從第一步慢慢開始。例如最令你恐懼的是當眾講話，就不要急於主持下一次股東會議，而是先試著主持部門會議，或在小组會議上簡單講幾句，或先向熟人、少數幾個人發言。學習把整件事拆分成數個小部分，按輕重緩急一步一步執行，就能逐漸增強面對恐懼的能力。

患者追問

為什麼我想到的時候，很小的一件事就會讓自己跳起來，就是心咯噔一下，有時候還會跳一下？如果我不去想這種恐懼感，就很少會心咯噔一下……

補充解析

這其實是一種典型的「預期性焦慮」反應。當你的注意力集中在「可能被嚇到」這件事上時，神經系統會處於高度警覺狀態，身體隨時準備應對假想中的危險，因此哪怕是很小的事情，也容易引發心跳加速、心咯噔一下等驚跳反應。而當你轉移注意力、不去想它時，警覺度下降，症狀自然就減輕了。這也說明你的恐懼更多是「想出來的」，而非來自真實危險。透過上述放鬆訓練和逐步面對恐懼的練習，配合規律作息與適度運動，症狀通常可以逐步改善。若恐懼感持續加重、明顯影響日常生活，建議及早前往精神科或心理科就診，由專業醫師評估並給予進一步治療。