糖尿病友必看！睡好「控糖覺」的10個實用妙招

糖尿病患者都知道正確飲食、規律運動和按時服藥的重要性，但卻常忽略睡眠對血糖控制的深遠影響。荷蘭一項研究發現，睡眠與維持正常血糖水平息息相關——每晚睡眠少於6小時，血糖升高的風險會增加3倍。美國《預防》雜誌特別整理出10個幫助糖友睡好「控糖覺」的實用妙招，讓您從今晚開始改善睡眠品質、穩定血糖。

1. 午餐後別喝咖啡

咖啡因會在體內停留長達8小時，即使午餐後飲用咖啡，也可能影響夜間睡眠品質；酒精同樣具有類似作用。芝加哥大學醫學院研究更發現，連續3晚睡眠受到干擾，血糖水平會升高23%。

2. 睡前4小時避免運動

經常運動有助於降低血糖、減輕體重和改善睡眠，但睡前3至4小時應避免劇烈鍛鍊。因為運動會使體溫上升，進而干擾入睡。

3. 睡前3小時停止進食

睡前2至3小時最好不要吃任何東西，晚間零食也應適量。吃得過飽容易造成腸胃不適，導致入睡困難。

4. 上床前充分放鬆身心

睡前可以洗個熱水澡，放鬆全身肌肉，待體溫稍微下降後更有益入眠。此外，閱讀、聆聽輕柔音樂或練習深呼吸，也都是不錯的放鬆方式。

5. 調暗臥室燈光

就寢前應關閉臥室頂燈、調暗床頭燈，並避免將筆記型電腦和手機帶入臥室。睡覺時最好保持全黑環境；若習慣留夜燈，建議選擇低瓦數的白熾燈。

6. 聆聽大自然聲音

風聲、流水聲、鳥鳴等大自然聲音，有助於放鬆身心、促進睡眠。可播放自然音效CD，為自己營造平靜的入睡氛圍。

7. 調整枕頭位置助眠

不同睡姿可透過枕頭擺放提升舒適度：習慣仰臥者可在膝部墊一個枕頭、腰部墊一個小枕頭；側臥者可在雙膝之間夾一個扁平枕頭；俯臥者則可在臀部下方加一個枕頭，都能促進睡眠。

8. 適量噴灑薰衣草香氛

在空香水瓶中加水，滴入幾滴薰衣草或洋甘菊精油，於床邊及臥室輕輕噴灑數下，具有安撫情緒、促進睡眠的功效。

9. 調低臥室室溫

專家建議，攝氏16至21度的臥室溫度最有益睡眠，涼爽的環境能幫助身體更快進入休息狀態。

10. 別賴床睡懶覺

對某些注射胰島素的患者而言，睡懶覺可能引發低血糖。特別是施打中長效胰島素者，若早晨未及時起床進食，前一天晚上注射的藥物仍在作用，容易發生低血糖。年紀較大的糖尿病患者在睡眠中若發生低血糖，可能導致昏迷，嚴重時甚至危及生命，務必特別留意。

良好的睡眠是血糖控制不可或缺的一環。糖友不妨從這10個妙招著手，逐步建立健康的睡眠習慣，讓日常控糖事半功倍。