高血壓食療降壓有方：六大飲食原則與三道降壓食譜

高血壓是中老年族群常見的慢性疾病之一，血壓過高時常伴隨頭暈、眼花等不適症狀。想要有效控制血壓，除了按時服藥，更不能忽視日常飲食的調理。究竟怎麼吃才能幫助降壓？本文為您整理高血壓的六大飲食原則與實用食譜。

高血壓的六大飲食治療原則

1. 控制熱量攝取

建議多攝取複合醣類，如澱粉、標準麵粉、玉米、小米、燕麥等植物纖維較多的食物，促進腸道蠕動、有利於膽固醇排泄，還能改善呼吸困難等臨床症狀。應減少葡萄糖、果糖及蔗糖的攝取，因為這類單糖容易引起血脂升高。

2. 限制脂肪攝取

膳食中應限制動物脂肪，烹調時多採用植物油，膽固醇每日應控制在300毫克以下。可多吃魚類，海魚含有不飽和脂肪酸，能使膽固醇氧化、降低血漿膽固醇，並延長血小板凝聚時間、抑制血栓形成、預防中風；其中豐富的亞油酸還能增加微血管彈性、預防血管破裂，降低高血壓併發症的風險。

3. 適量攝取蛋白質

以往強調低蛋白飲食，但目前認為，除合併慢性腎功能不全者外，一般不必嚴格限制蛋白質攝取。高血壓患者每日蛋白質攝取量以每公斤體重1克為宜，例如60公斤的人每日應攝取60克蛋白質，其中植物蛋白應占50%，最好選擇大豆蛋白——雖然它沒有直接降壓作用，但能預防腦卒中的發生。每週也應吃2～3次魚類蛋白質，可改善血管彈性和通透性，增加鈉排出，進而降低血壓。平時可多吃含酪氨酸豐富的食物，如脫脂奶、優酪乳、奶豆腐、海魚等；若高血壓合併腎功能不全，則應限制蛋白質攝取。

4. 多吃含鉀、鈣豐富而含鈉低的食品

含鉀食物如馬鈴薯、芋頭、茄子、海帶、萵筍、冬瓜、西瓜等，鉀鹽能促使膽固醇排泄、增加血管彈性、具利尿作用，有助改善心肌收縮能力。含鈣豐富的食品如牛奶、優酪乳、芝麻醬、蝦皮、綠色蔬菜等，對心血管有保護作用。此外，也可選用含鎂豐富的食品，如綠葉蔬菜、小米、蕎麥麵、豆類及豆製品，鎂鹽能透過舒張血管達到降壓效果。

5. 飲食宜清淡

適當減少鈉鹽攝取有助於降低血壓、減少體內鈉水瀦留。每日食鹽攝取量應在5克以下（或醬油10毫升），可在菜餚烹調好後再放入鹽或醬油調味，或先炒好菜再蘸鹽或醬油食用。同時也要留意食物本身的含鈉量，例如掛麵含鈉較多；蒸饅頭時避免用鹼，應改用酵母發麵。也可使用食鹽代用品如無鹽醬油等，都有利於高血壓患者。

6. 多吃綠色蔬菜和新鮮水果

多吃綠色蔬菜和新鮮水果，有利於心肌代謝，改善心肌功能和血液循環，促使膽固醇排泄，防止高血壓病情發展。應少吃肉湯類，因為肉湯中含氮浸出物較多，會使體內尿酸增多，加重心、肝、腎的負擔。

高血壓患者的日常食譜推薦

白米腐竹白果粥

材料：大米300克、白果150克、腐竹適量。
做法：大米淘洗乾淨後加鹽醃製備用；白果去殼去核；腐竹泡水至軟後切碎。鍋中水沸後放入大米、白果和腐竹同煮約30分鐘，再將麥片用紗布包好放入續煮30分鐘。粥煮好後取出麥片紗布包，加鹽調味即可。

薏米冬瓜湯

材料：薏米50克、冬瓜150克、水350克。
做法：薏米先用清水浸泡4～5小時備用；冬瓜切成1.5公分厚片。薏米入鍋大火煮開後轉小火，煮至開花、湯色微白，再放入冬瓜轉大火煮開，轉中火煮2分鐘即可出鍋。
小提醒：薏米一定要提前浸泡4～5小時；煮的時候煮開後可熄火燜30～50分鐘，再用小火煮20分鐘就容易開花。冬瓜和薏米的比例以1:3最佳，放入冬瓜後不要蓋鍋蓋，口感會更好。

豆腐瘦肉湯

材料：豆腐、瘦肉、薑絲、枸杞、香菇。
做法：薑切絲、豆腐切塊；瘦肉切片汆燙備用。鍋中加入500ml清水煮開，放入豆腐、枸杞、香菇、薑絲等同煮，大火煮5分鐘後轉小火再煮10分鐘。接著放入瘦肉片，轉大火煮開後即熄火，加蓋燜2分鐘即可。

結語

高血壓若控制不當，可能引發嚴重併發症，日常生活中務必做好血壓管理。除了均衡飲食，規律作息、適度運動、定期監測血壓同樣重要。希望以上的飲食建議與食譜，能幫助您穩定血壓、恢復健康！