高血壓患者要多吃蔬菜水果！每天1.5斤蔬菜＋1斤水果，補足鉀幫你穩血壓

多吃富含鉀的食物，可以抵消攝取過多鹽分對血壓的危害，高鉀飲食更有助於降低血壓。那麼，高血壓患者每天到底應該攝取多少鉀呢？根據世界衛生組織（WHO）的建議，每天攝入3510～4680毫克鉀時，降低血壓的效果最為顯著。

每天要吃多少蔬菜水果才夠？

蔬菜和水果是日常飲食中鉀的主要來源。假設全天攝入4000毫克鉀，其中應有超過一半（約2200毫克）由蔬菜水果提供。

大多數蔬菜每100克約含鉀200毫克（例如油菜含鉀210毫克/100克），水果每100克約含鉀150毫克（例如柑橘含鉀154毫克/100克）。據此計算：

• 750克蔬菜可提供約1500毫克鉀（750×200÷100=1500）
• 500克水果可提供約750毫克鉀（500×150÷100=750）

兩者合計正好提供2250毫克鉀。這意味著，高血壓患者每天要吃1.5斤（750克）新鮮蔬菜和1斤（500克）水果，蔬菜水果合計須達到1公斤！

如何輕鬆吃足每天的蔬菜？

每天吃下1.5斤蔬菜並不容易，尤其對經常在外就餐的人來說更是挑戰。以下幾個方法能幫助你多吃蔬菜、攝取更多鉀：

1. 三餐都要有蔬菜

早餐、午餐和晚餐每餐都安排蔬菜，並經常變換種類，每天至少吃到5個品種以上。

2. 每道菜都搭配蔬菜

烹調時盡量讓蔬菜入菜，例如蔬菜炒肉、蔬菜燉豆腐、蔬菜溜魚片、蔬菜炒蛋等，不知不覺間就能增加蔬菜攝入量。

3. 把生蔬菜當零食吃

西紅柿、黃瓜、青椒等都可直接生吃當點心；也可以搾成蔬菜汁飲用，如芹菜汁、胡蘿蔔汁、黃瓜汁、油麥菜汁等。

4. 用土豆代替部分主食

土豆含鉀豐富（342毫克/100克），可以代替部分米飯、麵食當主食，既增加飽足感又補充鉀質，一舉兩得。

水果怎麼選？優先挑高鉀品種

除了蔬菜，每天還要吃1斤水果。蔬菜攝入量較少的人，更應適量增加水果攝入。建議優先選擇鉀含量較高的品種，包括桃、鮮棗、香蕉、柑橘、橙子、蘋果、葡萄、草莓、奇異果、哈密瓜、菠蘿蜜等。

每天至少吃2種水果；若不方便直接食用，也可以喝一些自己鮮搾的果汁，但切記不要額外添加糖分，以免影響血壓控制效果。