退休後如何健康運動？銀髮族運動指南與七大禁忌一次看

退休後如何展開運動生活？

許多長輩退休後，從每天忙碌的工作節奏突然轉為閒暇生活，容易產生心理落差，甚至覺得渾身不自在。其實，運動正是填補空閒時間、維持身心健康的最佳選擇。以下整理退休後的運動方法與注意禁忌，幫助銀髮族安全又有效地動起來。

老人退休後如何運動？

1、循序漸進，從散步開始

如果退休後想擁有健康的生活，就必須堅持鍛鍊。不必一開始就執著於運動量與頻率，腳踏實地，先從最小運動量做起，例如在住家小區或公園散散步，再循序漸進地逐步加大強度。

2、了解適合自己的運動類型

在報名健身房或購買價格不菲的家庭健身器材之前，應該先弄清楚什麼樣的運動最可能長期堅持且樂在其中。以下五項運動可作為參考選項：

(1) 手杖操

共有八個動作，簡單好學。練習時需配合手、腳、頭部的動作和眼神，能調動全身各個關節。

(2) 太極拳

太極拳輕靈柔和，整體動作行雲流水，既能活動身體筋骨，又能調和氣血。學好太極拳後，很快就能掌握太極劍、太極扇及空手拳的要領。

(3) 騎單車

騎行是一種時尚運動，建議加入在地騎行組織。騎行雖然辛苦，但沿途感受大自然的風景，是尋找心靈自由與思考樂趣的好方式。

(4) 廣場舞

隨著歡快美妙的歌曲翩翩起舞，舞姿優美、心情愉悅，有助提升身心健康。

(5) 慢步跑

每天堅持慢步跑，可以增加肺活量、舒展心情，不但能強身健體，還可以參加馬拉松比賽，在快樂中找到健康。

老人運動有哪些禁忌？

1、運動前先做全面健康檢查

近年來有不少老人因運動過度而引發疾病。若有心腦血管疾病，應先諮詢醫生哪些運動不能做，平時運動時就加以避免。

2、保證充足睡眠

運動是一項耗體力的活動，老人一定要確保睡眠充足，才能把動作做到位，達到良好的效果。

3、留意運動過度的症狀

老年人要謹記運動過度的症狀，若運動過程中出現腰痛、胸痛、頭暈等情況，應立即停止運動。

4、避免過於劇烈的運動

老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉力量有所減退，神經系統反應也較慢，因此最好選擇一些緩慢、放鬆的全身性運動，如太極拳、慢跑等。

5、切忌活動量過大或增加過快

活動量過大或增加過快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。鍛鍊時應循序漸進，對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量，切忌操之過急。

6、忌憋氣運動

屏氣時胸腔內壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，腦部血液供應也隨之減少，容易發生頭暈、目眩，嚴重者可能昏厥；屏氣完畢時，血液驟然大量回心，心輸出量驟增、血壓上升，易引發腦血管意外。

7、注意運動時間

最好的運動時間是早上8點到9點，而且不宜空腹，最好早晨起床吃過早餐後，稍作休息再去運動。此外，經過一夜的累積，清晨空氣中的污染物較多，呼吸污濁空氣對人體有害；等太陽升起後，污染物經稀釋分解，空氣品質相對較好，此時晨練更符合人體的新陳代謝需求。