天冷不出門也能健身！長者居家養生七法，躺著做就有效

天氣寒冷時，許多長者因怕冷而不願出門活動，久而久之容易氣血不暢、體力下降。其實，居家也能進行簡單有效的養生鍛鍊。以下介紹七種適合長者在床上完成的健身方法，不需任何器材，每天堅持練習，同樣能達到強身健體的效果。

一、推背：疏通經絡、祛寒止痛

雙手平放於被推者的背部，自上而下推至腰部；再用右手握拳，藉腕力捶背，自上而下捶打數遍。此法可激活免疫細胞，達到疏通經絡、調和臟腑、祛寒止痛的目的。

二、捏脊：健脾養胃、改善氣色

沿著脊椎旁兩指處，用食指和拇指從尾骶骨開始，將皮膚輕輕捏起並向前捏拿，一直推到頸下最高的脊椎部位，再由下而上連續捏拿4至6遍。長期堅持，可健脾養胃、使面色紅潤，並有助防治營養不良。

三、挺腹：強化腹肌、助消化

平臥於床，雙腿伸直，頭朝上，四肢放鬆。吸氣時腹部有力地向上挺起，呼氣時放下，一呼一吸為一次，做十餘次。此法可增強腹肌彈性，防止脂肪積聚腹內，並提升胃腸道的消化吸收功能。

四、磨牙叩齒：固齒防蛀

上下齒連續摩擦20至30次，然後上下齒相互叩擊，每次約50下；同時配以旋舌，並以舌頭舔動上顎。此法可增強牙周纖維結構的堅韌性，提高牙齒抗齲能力及咀嚼功能。

五、彈腦：緩解疲勞、強化聽力

端坐在床上，用兩手掌心分別按緊雙耳，用食指、中指和無名指輕輕彈擊後腦殼，每天早晨彈3至4下。此法有助緩解疲勞、預防頭暈、強化聽力、改善耳鳴。

六、貓身拱腰：鍛鍊腰背、促進氣血

趴在床上，撐開雙手，翹起臀部，像貓兒一樣拱起脊梁，用力拱腰後再放下臀部，如此反覆十幾次。此法能鍛鍊腰背及四肢的肌肉和關節，促進全身氣血通暢，對防治腰酸背痛和心腦血管疾病有積極意義。

七、提肛運動：預防痔瘡脫肛

平臥於床，雙腿伸直，四肢放鬆，聚精會神地提肛二十次，可改善肛周局部的靜脈血液循環，減輕靜脈曲張，增強肛門括約肌收縮力。經常練習還能預防脫肛和痔瘡。

溫馨提醒：以上運動皆應在溫暖的室內進行，動作宜緩慢柔和，以不感到疲勞為度。若患有高血壓、心臟病等慢性疾病，建議先諮詢醫師意見，量力而行。每天堅持練習，即使不出門，也能保持氣血通暢、增強體質，安然度過寒冬。