老年人登山注意事項：警惕髕骨勞損，健康登山的正確觀念

登山好處多，但老年人不可忽視膝關節風險

隨便問一位常登北京香山的登山客，他都能滔滔不絕地說出一大堆好處：「渾身出大汗，呼吸大吐納，血液大沖刷，心情大愉快。」登山確實能增強心肺功能、促進血液循環、紓解身心壓力，是許多中老年人喜愛的運動方式。

登山雖好，卻有一弊：膝關節損傷

然而，登山雖然益處眾多，卻也潛藏著不容忽視的健康風險。北京大學第三醫院運動醫學研究所的統計顯示，中老年人爬香山後出現膝關節腫痛而前來就診的人數不斷增加；在門診統計的2725名患者中，有10.6%患有髕骨軟骨病。北京大學運動醫學研究所的李學文教授特別提醒：「有髕骨勞損症的人應謹慎爬山。」

什麼是髕骨勞損？

李學文教授介紹，髕骨（膝蓋）勞損又稱髕骨軟骨病，一般屬於退行性病變。它可能是一次損傷未經治癒而遷延而成，也可能是長年累月細微損傷積累的結果。上下山時膝關節疼痛或疼痛加劇的情況極為常見，因為此時膝關節屈曲角度增加，使股骨與髕骨之間的撞擊和壓力增大，導致病情加重，其中下山時的衝擊更為明顯。

幾乎所有登山者都曾出現過類似症狀，卻很少有人在意。從醫學常識來看，勞損的最佳治療方案就是休息，只是許多登山者並不知道自己已經患病。

髕骨勞損的常見症狀

李學文教授指出，髕骨勞損的症狀包括：

• 膝蓋疼痛、膝軟無力
• 膝部活動時有摩擦音
• 半蹲時疼痛
• 輕微的關節交鎖現象

病史較長者可能出現股四頭肌萎縮，嚴重者甚至會出現關節積液。

真實案例：堅持登山卻付出代價

65歲的趙淑英退休前在北京教育學院工作，每週登山兩次。她以前患有心臟早搏，透過登山鍛鍊，早搏的感覺已經消失，腿腳也比以前利索許多。剛開始登山時，她也曾出現膝蓋疼痛，最嚴重時需要一蹦一跳地下台階，但為了改善「早搏」，她忍著腿痛一直堅持。直到有一天，她的腿「腫得老大」，才不得不停下來。休息一個多星期後，她再次來到香山，不同的是，這次她調整了登山的路線和速度。

老年人登山的實用建議

為了兼顧登山的好處與膝關節健康，中老年登山者應注意以下幾點：

• 量力而行：根據自身體能選擇合適的山路坡度與長度，循序漸進增加運動量。
• 控制速度：避免快速下山，下山時可側身或走之字形路線，減輕膝關節壓力。
• 善用輔助工具：登山杖能有效分擔膝關節承受的重量。
• 加強肌力訓練：平時鍛鍊股四頭肌，增強膝關節的穩定性。
• 及時休息就醫：出現膝蓋疼痛、腫脹時應立即停止登山，充分休息，必要時尋求專業診治。
• 做好熱身：登山前充分活動關節和肌肉，降低受傷風險。

登山是一項有益身心的運動，但中老年人務必掌握正確方法，傾聽身體發出的警訊，才能長久享受登山帶來的健康益處。