老人倒著走健身有什麼注意事項？掌握4大要點安全又有效

許多長者喜歡以「倒著走」作為日常健身方式。不過，北京體育大學竇文浩教授提醒，倒著走並非想走就走，其中有不少注意事項需要特別留意。

倒著走的健身功效

從運動保健的角度來看，倒著走主要能幫助緩解腰痛問題。由於倒走較符合人體生理曲度，可以讓頸部、腰部的緊張狀態獲得一定程度的放鬆，在增強平衡能力的同時，還能加強腰肌的鍛鍊。對於一般人尤其是老年人來說，倒著走更能發揮強身健體的作用。

倒走健身的4大注意事項

1. 倒著走要有參照物

初學者身體可先微微前傾，走路時讓腿自然下落，小心地先用腳尖著地，再過渡到全腳掌，重心放在前方，這樣即使稍微踩空，也不容易摔跟頭。手臂應自然擺動，維持整體平衡。這種走法可以強化腰腿肌肉、增強平衡感，耗氧量也比正向行走更多。

2. 選擇平坦、人少的場地

初練者應選擇平坦且人潮較少的場地，最好是有直道的環境。一開始速度要慢、步子要小、時間要短。等練習時間拉長、次數增多之後，再嘗試在彎道上行走，速度可以加快一些，步幅稍微放大，倒行的時間也可以適當延長。

3. 循序漸進增加難度

當倒行已經相當熟練時，倒行者還可以適度提高難度，例如上坡倒行，或在水中、草地上倒行等，藉此進一步提升訓練效果。

4. 量力而行，遵照醫囑

竇教授特別提醒老年人，倒著走一定要量力而行，尤其患有心腦血管疾病的長者，更應遵照醫師的意見來鍛鍊。患病老人運動時，以身體微微出汗、不覺胸悶為宜，切莫盲目增加強度，以免身體不堪重負。