對老年人來說，透過運動來保健養生是非常好的方式。不過相較於年輕朋友，一些劇烈運動顯然不適合長者，而散步類的步行健身則尤為合適。那麼，老人該如何步行健身？健身時又有哪些注意事項呢？本文將為您一一介紹。
節假日期間，不妨全家一起去郊遊、逛公園，或探親訪友、促膝談心。這不僅能增添生活樂趣、舒暢心情，還能讓身體各器官得到充分鍛鍊。
這是一種以步行代替乘車的鍛鍊方式。上街外出時，可以用較快的速度行走；或者早晨起床後趁空氣清新，先步行鍛鍊約一二十分鐘，再吃早餐上班或外出辦事。
走路時應選擇適當的運動量，循序漸進，以不感到疲勞為度。還可以在步行的基礎上增加競走、快慢步結合、慢跑等項目，量力而行、堅持不懈，效果更佳。
飯後暫休20分鐘之後再開始散步，速度宜慢，一般多在晚飯後進行。這樣不僅有益於消化吸收和睡眠，還可趁機觀賞自然景色，使人心曠神怡、疲乏盡消。
爬山登高也是一種步行形式，有上有下、有攀登有遠眺，鍛鍊得更全面。如果住處附近或公園內有山丘，無論是斜坡上下山，還是拾級而上，都是一種興味盎然的鍛鍊方式。
如今城市樓房多向高層發展，上下樓梯作為鍛鍊手段，已成為一種時興的健身法。可根據個人體力，盡量加快上樓步伐；下樓時較省力，可順勢讓全身受到功能性鍛鍊。雨天不方便外出時，更可利用樓梯作為室內鍛鍊場所。
1. 運動不能取代健康生活方式：體育鍛煉並不能完全取代健康的生活習慣。飲食中應去除精加工食品與糖，戒菸、適量飲酒，才能發揮促進鍛鍊效果並延年益壽的健康效應。
2. 融合四種類型的鍛鍊：老人的健身計劃應重點涵蓋耐力、力量、平衡性和柔韌性四種不同類型的訓練。其中，力量訓練在預防和逆轉肌肉流失方面已被證明是最有效的方式。
3. 逐漸增加訓練分量：可以改變每組的訓練次數，或融入新花樣，例如將手臂彎舉和箭步蹲結合起來做；也可挑戰身體平衡性，如單腳站立時完成手臂彎舉動作。
4. 多做複合型鍛鍊動作：建議多做能調動更多肌肉群的複合型動作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯臥撐。與孤立訓練單一肌肉群的腿部伸展相比，複合動作能運用到更多肌肉纖維，效率更高。
5. 設定目標並定期評估：設定健身目標，每三個月評估一次。老年人應經常調整鍛鍊計劃，而不是幾個月一直按同一套方案訓練，因為肌肉會習慣於重複相同的動作。想增強肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組之間的休息時間，或增加訓練次數。
6. 不要勉為其難：老年人在感覺疲勞或忙碌時，可以減少鍛鍊或暫停幾天。若鍛鍊過程中感到不舒服，應立即停止並及時就醫。開始鍛鍊前，最好諮詢醫生和專業教練的意見。如有高血壓或背部受傷的情況，切勿進行高強度力量訓練。
7. 確保達到推薦運動量：老年人每周應完成150分鐘中等強度的鍛鍊，可分解為每次20分鐘、每周7次；每次30分鐘、每周5次；或每次50分鐘、每周3次。以微微出汗的程度即可，但要注意保暖、避免受風寒。每次鍛鍊前後都應做拉伸運動，有助於保持脊柱的強壯與靈活性。
Copyright © 天天健康網 All Rights Reserved
