冬季晨跑必知的7個注意事項，安全鍛煉更健康

冬季清晨氣溫低、空氣乾燥，正是對身體的一大考驗。晨跑雖能增強體質、振奮精神，但若方法不當，反而可能損害健康。以下整理冬季晨跑的七個關鍵注意事項，並附上晨跑前後的飲食建議，幫助您安全、有效地堅持冬季鍛煉。

一、循序漸進，量力而行

人過中年，生理功能逐漸減退，對運動負荷的適應能力變弱，免疫力也隨之降低。因此初練晨跑時，宜採用走跑交替的方式，距離可以短一些，時間不宜過長。經過一段時間的適應後，再逐漸增加距離、加快速度、延長時間。始終牢記保持適宜運動量、不貪多不求快的基本原則，才能讓身體穩步受益。

二、注意保暖，預防感冒

秋冬季天冷風大，中醫認為早晨是陽長陰消、陰陽交錯之時，最好等日出、晨露散去後再外出晨跑，此時較為理想。中老年人適應能力較差，出門前應多穿些衣服，戴上手套保暖，待身體發熱後再逐步減衣，以免著涼感冒。

三、呼吸得法，切忌憋氣

晨跑過程中切忌憋氣，憋氣會給心臟帶來較大負荷。中老年人心臟功能較弱、血管脆性增加，容易誘發心血管和腦血管疾病。跑步時應保持呼吸均勻，可採用「二步一呼、二步一吸」或「三步一呼、三步一吸」的節奏。若感到疲勞或呼吸困難，應立即放慢速度或停下來步行，調整好呼吸後再繼續。

四、發燒時切勿晨跑

不少人誤以為發燒時跑步出汗能「治病」，其實恰恰相反。發燒時人體免疫力紊亂、能量消耗增加，而跑步本身也是耗能運動，兩者疊加會使體內供能平衡失調，不僅無助於康復，反而可能加重病情，甚至引發其他疾病。

五、遠離車水馬龍的大街

車輛尾氣、清晨塵埃和可吸入顆粒物，使馬路邊的空氣品質十分惡劣，不利於健康。晨跑應選擇公園、操場等空曠且空氣清新的環境，這樣能倍增鍛煉效果——氧氣充足，可在清晨為人體提供高濃度的氧分補給，提高大腦含氧量、增強記憶力，使人精神抖擻，同時促進新陳代謝、改善食欲，提升心肺功能及體內各臟器的運作效率。

六、選擇慢跑與散步交替的方式

年紀較大的人不宜一味加速快跑，否則會加重身體負荷，可能導致胸悶、頭暈等不良反應。建議採用慢跑與散步交替的方式，讓身體有張有弛。此外，秋冬季室外空氣乾燥、溫度低，運動時流失的水分容易造成缺水，因此鍛煉後要適量補充水分，多喝溫開水，並多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物；平時也可煮些冰糖梨水、枸杞絲瓜湯等，防止上火，保護食道和呼吸道的黏膜。

七、保證充足睡眠與合理膳食

充足的睡眠和均衡的營養是晨跑效果的基礎。當機體功能健全、精力體力充沛時，晨跑過程不易感到疲勞，跑後各項生理機能有所提升、心情舒暢，這樣的冬晨鍛煉才真正有益健康。

延伸閱讀：晨跑前後怎麼吃？

晨跑前：不宜進食過多，老年人可喝一杯蜂蜜水補充能量。

晨跑後：早餐熱量應稍高一些，以補充運動消耗的能量。老年人不宜攝入過多蛋白質，雞蛋以1至2個為宜；患有高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃即可。碳水化合物不宜攝入太多，1至2兩足夠，最好選擇全麥饅頭等雜糧，搭配一杯豆漿或一碗小米粥。早餐必須包含蔬菜，水果可作為加餐食用。