老年人如何鍛鍊肺活量？6式呼吸健肺操教學與注意事項

肺活量是衡量身體素質、檢測生命體征的重要指標之一。研究證實，同年齡層的長者中，肺活量越大者，身體往往越健康，壽命也相對更長。因此，透過適當的呼吸訓練來增強肺部功能，是老年人養生保健不可忽視的一環。

以下介紹一套簡單易學的「呼吸健肺操」，共六個動作，長者可在家中安全練習，逐步提升肺活量。

一、轉體壓胸

採站立姿勢。吸氣時，上身緩慢向右後方轉動，右臂隨之側平舉並向右後方伸展；呼氣時，左手平放於左側胸前，輕輕向右推壓胸部。換左側轉動時，動作相同、方向相反。

二、伸展胸廓

站立，雙臂自然下垂，兩腳間距與肩同寬。吸氣時，兩手經體側緩慢向上方伸展，盡量擴展胸廓，同時抬頭挺胸；呼氣時還原至起始姿勢。

三、雙手擠壓胸

站立姿勢同上。兩手置於胸部兩側，先深吸氣，再緩緩呼氣；呼氣的同時以雙手輕壓胸部，上身微微前傾，吸氣時還原。

四、抱雙膝壓胸

直立，兩腳併攏。深吸氣後緩緩呼氣，同時屈膝下蹲，雙手抱膝，讓大腿盡量擠壓腹部及胸廓，協助排出肺中殘留的氣體；吸氣時還原站姿。

五、交叉抱胸

採坐位，兩腳自然踏地。深吸氣後緩緩呼氣，同時兩臂交叉環抱於胸前，上身稍向前傾；吸氣時還原。

六、抱單膝擠壓胸

坐位同上。深吸氣後緩緩呼氣，同時抬起一側下肢，兩手抱住小腿並向胸部擠壓；吸氣時還原，兩側交替進行。

練習注意事項

1. 循序漸進，量力而為：以上「呼吸健肺操」可以依序完整做完，每個動作重複5～8次；年老體弱者也可只選其中二至三式，每次重複10～15次。建議每天練習2～3遍。

2. 以腹式呼吸為核心：做操時應以腹式呼吸為主，吸氣要深長、盡量多吸；呼氣要緩慢、盡量呼盡。每完成一個動作，宜保持該姿勢數秒鐘，再做下一個動作，效果更佳。