銀髮族健身指南：依體型選對運動，健康事半功倍

進入老年階段，體型往往會悄悄改變。有些長者體重直線上升，逐漸逼近肥胖；有些則四肢纖細，腰圍卻不斷增加。這些變化不只影響外觀，更可能誘發或加重多種老年疾病。衛生部中日友好醫院干部保健科主任醫師黃鐵群與北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆建議，長者應根據自身體型，有針對性地選擇運動項目並調整飲食，才能將疾病拒之門外。

水桶型：耐力訓練為主，呵護膝關節

水桶型老人體格壯碩，但過重的體重同樣不利健康。體重超標會加重膝關節負擔，讓已經骨質流失的關節不堪重負。這類老人應以耐力訓練為主，可多做慢跑、騎自行車、游泳等有氧運動；運動過程中務必保護好關節，並不建議採用爬樓梯作為日常鍛煉方式。

蘋果型：加強平衡協調，切勿狂扭腰

蘋果型老人年輕時並不胖，年老後卻腰圍大增，體重接近正常，只是臀部與腹部堆積不少脂肪，形似蘋果。這類體型最容易罹患高血壓、糖尿病、血脂異常等疾病，患冠心病的風險也相對較高。鍛煉重點應放在平衡能力與協調能力上，跳操、廣場舞都是不錯的選擇。需要提醒的是，千萬不要因為腰部贅肉多就拼命練扭腰動作，這非但無法減少腰圍，還容易受傷。陸一帆解釋：「腹部脂肪容易堆積多是生理原因所致，只要全身都動起來，整體減重了，腰圍自然就會下去。」

香蕉型：補足營養，搭配小負荷力量訓練

雖然俗話說「千金難買老來瘦」，但太過瘦弱同樣不好。黃鐵群指出，過瘦的老人容易營養不良、抵抗力弱、對環境的適應性差，特別容易患流感、上呼吸道感染、肺炎等感染性疾病，出現內臟下垂的比例也比較高。這類老人應先調整飲食，多補充蛋白質、脂肪等營養，不宜總是清粥小菜。運動方面則偏重小負荷的力量訓練：練上肢可以舉槓鈴，練下肢可以做半蹲；若覺得半蹲吃力，也可以坐著練習伸彎小腿，強化膝部與腿部肌肉。鍛煉切忌過量，一般每個動作可連續做15次，每次3—4組，兩組之間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

海綿型：減重優先，嚴控「三高」風險

海綿型老人體型胖且體質虛，是「三高」的重度危險人群；由於贅肉較多，還容易患骨關節病、睡眠呼吸疾病及腸道癌、乳腺癌等。這類老人應把減輕體重放在首位，少吃脂肪含量高的食物，同時保證攝取一定量的高蛋白食物。鍛煉以訓練耐力為主，如騎車、慢跑、快走、游泳等，每周3—5次，每次至少半小時，可依身體承受能力調整。

通用提醒：安全永遠擺第一

陸一帆提醒，不管哪種體型的老人，鍛煉時一定要預防創傷：選擇合腳的鞋、空氣較好的場地，不做劇烈跑跳等損傷關節的運動。為防止運動過量，最好將心率控制在每分鐘120—130次之間，一旦超出這個範圍，就應減量或停止；患有疾病的老人，運動前最好先諮詢醫生。

了解了這些之後，你是否對之前盲目鍛煉的方式有所反思呢？從現在起，改掉陋習，按照自己的體型來科學鍛煉，才能真正收穫健康的晚年生活。