老人護腰指南：咳嗽時雙手叉腰，四大生活細節保護腰椎

腰部是保養身體的重要部位，然而不少老人都曾經歷不小心「閃到腰」的困擾。這主要是因為隨著年齡增長，骨關節逐漸退化，腰部肌肉力量慢慢減弱，使腰椎不堪重負。要避免損傷腰椎，除了平日適度鍛鍊，更應留意生活中的細節，養成良好的護腰習慣。

一、咳嗽時雙手叉腰

打噴嚏或咳嗽的瞬間，腰部肌肉會突然收緊，此時特別容易拉傷腰部。咳嗽前先雙手叉腰，能幫助穩定腰椎、分擔壓力，有效降低受傷風險。

二、做家務時把案板墊高

洗漱時可先讓膝部微屈下蹲，再向前彎腰，這樣能減小腰椎間盤所承受的壓力。常用的灶台、洗碗池、案板高度，以操作時只需稍微彎腰為宜。腰痛嚴重的人可適當改裝生活用品，例如使用較長的拖把、跪在地上擦地板，或將案板加高等。

三、走路時少拎重物

盡量減輕手袋重量，過重的手袋會增加腰椎壓力，從而提高腰痛風險。搬重物前應先活動一下腰部，量力而行；搬運時用力不要過猛，最好採用蹲姿，讓腿部發力，避免直接彎腰硬提。

四、坐硬背椅子並準備靠墊

挑選椅背堅硬、在腰部位置向前凸出、椅面偏硬的椅子。坐板凳時盡量挺直腰部；座位高度以大腿與上身的角度大於90度為宜，正確坐姿應為直腰、含胸。靠背下方最好放一個軟墊，可使腰椎保持自然的生理曲度。

日常護腰小運動

此外，平時可針對腰部做些活動，如轉腰、彎腰：

轉腰：以腰為軸，胯部按順時針方向水平、均勻、緩慢旋轉，再按逆時針方向旋轉，各10至30次。
彎腰：腰部前屈後展各10次左右。

只要在日常起居中多加留意這些細節，並堅持適度的腰部鍛鍊，就能有效減輕腰椎負擔，遠離閃腰與腰痛的困擾。