中老年人營養食譜指南：60歲與70歲長者一日三餐搭配範例

六大類食物構成均衡膳食

我們的日常膳食由穀類、雜豆類、動物性食品（包括魚、肉、奶、蛋類等）、豆類製品、蔬菜與烹調用油，再加上乾鮮果品，共六類食物構成。各類食物各有其營養特點，應經常搭配食用，才能確保營養均衡、身體健康。

以下針對不同年齡層的長者，提供具體的一日三餐食譜範例，供讀者參考運用。

適用對象：60歲男性，從事輕體力勞動。
本食譜每日可提供約2000千卡能量、71克蛋白質，其他營養素亦基本符合老年人的需求。

饅頭（標準粉40克）、牛奶臥雞蛋（牛奶250克、雞蛋40克）。

烙春餅（標準粉70克）、炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克，醬油、鹽適量）、紅豆小米粥（小米35克、紅豆15克）。

米飯（粳米150克）、香菇燒小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克，高湯、蔥、薑、料酒、鹽適量）、炒胡蘿蔔絲（肥瘦豬肉10克、胡蘿蔔50克、冬筍50克、植物油5克，薑、醬油、鹽適量）、菠菜紫菜湯（菠菜50克、紫菜10克，雞湯、料酒、味精、鹽適量）。

橘子50克。

適用對象：70歲男性，從事極輕體力勞動。
本食譜每日可提供約1800千卡能量、65克蛋白質，其他營養素符合老年人需要。

花捲（標準粉50克）、牛奶200克。

發麵餅（標準粉150克）、肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克）、蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、馬鈴薯70克、胡蘿蔔80克、植物油5克）、海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。

米飯（大米100克）、蔥椒帶魚（帶魚75克，蔥、薑、花椒、醋、白糖適量，植物油6克）、小白菜口蘑湯（小白菜70克、乾口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）。

橘子50克。

老年人的三餐熱能宜按以下比例分配：早餐佔30%，午餐與晚餐各佔35%。這樣的分配方式有助於維持全天精力充沛，並保持血糖穩定。

中、老年婦女可依照上述食譜酌量減少部分糧食與油脂的攝取，以減少200至300千卡的能量，使每日總熱量更貼合自身的活動量與需求。