老人怎樣吃蔬菜最營養？避開常見誤區，牢記二十字要訣

老年人吃蔬菜常見誤區，讓營養悄悄流失

現實生活中，不少老年人在吃蔬菜的方法上存在誤區。本來食量就有限的長輩們，因為烹調方式不當，又喪失了許多攝取營養的機會。其中最常見的問題，就是深色大葉菜吃得不夠。

深色蔬菜吃太少，鉀鈉比例易失衡

最近的一項調查顯示，老年人日常所吃的蔬菜中，深色菜只占三分之一；再加上脂肪、熱量和鹽分攝取不平衡，容易導致老年人体內鉀、鈉比例嚴重失衡。其實，提倡多吃深色大葉菜是有科學依據的。

菠菜、油菜、西蘭花等深綠色蔬菜，其維生素K、鈣和核黃素（維生素B2）的含量比淺色蔬菜高出許多倍；紅、黃、綠等深色蔬菜中各種維生素的含量，也普遍比淺色蔬菜和水果豐富。此外，深色葉菜的鈣含量同樣相當可觀。

「爛菜湯」式做法，營養全煮光

牙齒不好是老年人生活中最煩惱的事情之一。為了方便進食，他們更願意把蔬菜做成蔬菜汁、蔬菜湯，但正是這些做法讓蔬菜的大部分營養白白流失。

生活中不少老人喜歡先將蔬菜焯一遍水，然後放在水裡長時間熬煮，做成菠菜湯、白菜湯等。這樣一來，蔬菜中大量的水溶性維生素都被煮沒了，吃到最後幾乎只剩下纖維，營養價值大打折扣。因此，老人們最好避免「爛菜湯」式的做法。

草酸高的蔬菜不宜直接燉湯

菠菜、空心菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜，不能直接燉湯喝。喝了這種湯會影響體內鈣質吸收，對容易骨質疏鬆的老人來說，不但造成營養流失，還不利於日常鈣質的消化吸收，反而可能加速骨質疏鬆等問題的發生。

留住營養的三個小技巧

1. 外層葉子別丟棄：青菜外層葉子的維生素C含量比內層菜葉更豐富，吃青菜時盡量不要把外層葉子扔掉。

2. 搭配菌菇類一起吃：吃蔬菜時不妨搭配菌菇類，營養更加豐富和均衡。

3. 做餡料講究順序：做蔬菜餡包子、餃子時，可以先放點香油再加鹽，既能防止餡料出水，又能保持蔬菜中的營養成分不流失。

老人做蔬菜的二十字要訣

「先洗後切、急火快炒、多吃涼拌、品種多樣、顏色選深」——牢記這二十字要訣，就能在日常飲食中最大限度地保留蔬菜的營養價值，讓長輩們吃得更健康。

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