老年人護眼飲食指南：補充4大關鍵營養素，預防白內障從餐桌開始

隨著年齡增長，許多中老年人會發現看東西越來越模糊，白內障、老花等眼部疾病也接踵而至。其實，除了定期檢查與良好的用眼習慣外，日常飲食中的關鍵營養素也能有效延緩眼睛老化、降低眼疾風險。以下為您整理四大護眼飲食重點，以及一道簡單易做的明目食譜。

一、多吃含硒豐富的食物

硒是一種半金屬元素，與視覺敏銳度有直接關係。科學研究早已證實，人體缺乏硒可能誘發晶體混濁而導致白內障。日常可從魚類、蝦、乳製品、動物肝臟、肉類及堅果類等食物中攝取足夠的硒。

血清鋅水平與白內障發病率息息相關。一般而言，動物性食物的含鋅量較植物性食物豐富，且更容易被人體吸收。動物性食物中以牡蠣、魚類、瘦肉、動物內臟、蛋類含鋅量最高；植物性食物則可選擇粗糧、海藻類、堅果、豆類、大白菜、蘿蔔及茄子等。

維生素C具有防止白內障形成的作用，能減少光線和氧氣對晶狀體的損害。富含維生素C的食物包括番茄、菠菜、洋蔥、大白菜、四季豆，以及草莓、橘子、柚子、柳橙等水果。

血液中維生素E含量過低也會提高白內障的發生率。當維生素E不足時，體內氧化反應加劇，容易使晶狀體的蛋白質凝集變得混濁。平時可從蔬菜、葵花籽油、花生油、穀類、豆類、深綠色蔬菜、肝臟、蛋類和乳製品中攝取充足的維生素E。

醫學研究發現，每天喝五杯茶的老人家，罹患白內障的可能性遠低於沒有喝茶習慣或很少喝茶的老人。學者認為，這與茶葉中含有的大量鞣酸有關。現代醫學指出，白內障的形成與體內氧化反應密切相關，而茶葉中的鞣酸能阻斷體內自由基氧化反應的發生，因此茶水對預防白內障具有積極的作用。

材料：菠菜500克、雞蛋3～4個、乾瑤柱10克、生薑3片。

做法：

菠菜洗淨切段；乾瑤柱稍浸泡後撕成絲。在鍋中加入清水1250毫升（約5碗量），放入瑤柱和薑片，以大火煮滾後下菠菜，轉中火滾至剛熟，再打入雞蛋（蛋黃和蛋清一起下鍋），稍微煮至剛熟，最後調入適量食鹽和油即可。此分量可供3～4人食用。

菠菜雞蛋湯清潤鮮美、口感可口，具有補益明目的功效，不僅是老年人的理想食療湯品，也非常適合青少年日常飲用。