老人補鈣吃什麼好？五大高鈣食物與推薦食譜一次看

隨著年齡增長，人體對鈣質的吸收能力逐漸下降，老年人若長期鈣攝取不足，容易出現骨質疏鬆、骨質增生等問題。除了適量補充鈣劑，日常飲食更是補鈣的根本。以下為您整理五種最適合老年人的高鈣食物，並附上實用的補鈣食譜與注意事項。

最適合老人的五大補鈣食物

半斤牛奶含鈣約300毫克，同時富含多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，能促進鈣的消化與吸收。牛奶中的鈣質人體較易吸取，因此應作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如優酪乳、乳酪、奶片等，也都是良好的鈣質來源。

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣更可高達500毫克，其他豆製品同樣是補鈣良品。

特別提醒：豆漿必須反覆煮開後才能飲用；豆腐則不宜與菠菜等草酸含量高的蔬菜一起烹調，因為菠菜中的草酸會與鈣結合生成草酸鈣，妨礙人體對鈣的吸收。不過，豆製品若與肉類同烹，不僅味道可口，營養也更加豐富。

海帶和蝦皮都是高鈣海產品，每天食用25克即可補充約300毫克鈣質，還能降低血脂、預防動脈硬化。

海帶與肉類同煮或煮熟後涼拌都很美味；蝦皮的含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克鈣，用來煮湯或做餡料，都是日常補鈣的好選擇。

動物骨頭80%以上是鈣，但不溶於水、難以被人體直接吸收。烹調時可先將骨頭敲碎，加醋後以文火慢煮，讓鈣質充分釋出。食用時去掉浮油、加入青菜，就能做成一道美味鮮湯。

友情提醒：魚骨也能補鈣，關鍵在於做法。乾炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，方便鈣質吸收，而且可以直接食用。

蔬菜中也有許多高鈣品種：雪裡蕻每100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等，每100克鈣含量也在150毫克左右。

材料：蝦皮50克、韭菜250克、精鹽、料酒、薑末各適量。
做法：蝦皮洗淨後泡發；韭菜洗淨切段。旺火油鍋內先將韭菜煸炒數分鐘，再放入蝦皮熘炒，加入精鹽、料酒、薑末調味，炒勻後即可服食。

材料：蛋黃5個、麵粉25克、熟豬肉50克、熟雞肉片100克、雞湯500克、精鹽少許。
做法：先用熟豬肉將麵粉炒成麵漿；雞湯燒滾後倒入打散溶化，加入牛奶、碘鹽、味精；隨即離火並把蛋黃兌入鍋內拌勻。另將雞肉片分裝4碗中，盛入湯品，即可分4次服食。

老年人補鈣要注意食物搭配，上述食物適合大多數中老年人，但部分長輩可能對其中某些食物不適應，這時就要根據自身情況及時調整。

由於老年人身體機能下降，對食物中鈣的吸收能力明顯不如年輕人，因此除了食補之外，建議再配合鈣之緣片等鈣劑進行補充，對預防老年人的骨質疏鬆和骨質增生有很好的效果，對老年人健康有至關重要的作用。

此外，老年人平時可多做戶外運動、曬曬太陽，促進體內維生素D合成，對鈣的吸收也有很大的幫助。