隨著年齡增長，人體對鈣質的吸收能力逐漸下降，加上骨質流失加速，老年人若鈣質攝取不足，容易引發多種健康問題，其中最常見的就是骨質疏鬆症。患者的骨骼會變得細小而空洞，猶如浮石般脆弱易斷，輕微碰撞或跌倒就可能造成骨折。
那麼，老年人該如何有效補充鈣質？日常飲食中又有哪些食物是補鈣的最佳選擇？以下為您詳細介紹五大類最適合老人的補鈣食物，並附上推薦食譜與注意事項。
半斤（約250毫升）牛奶含鈣約300毫克，同時富含多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，能促進鈣的消化與吸收。牛奶中的鈣質人體較易吸收，因此牛奶應作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如優酪乳、乳酪、奶片等，也都是良好的鈣質來源。
大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣更高達500毫克，其他豆製品同樣是補鈣的良好選擇。
小提醒：豆漿必須徹底煮熟才能飲用；豆腐則不宜與某些蔬菜一起烹調，例如菠菜。菠菜含有草酸，會與鈣結合生成草酸鈣，妨礙人體對鈣的吸收，因此豆腐及其他豆製品均不宜與菠菜一同烹煮。不過，豆製品若與肉類同烹，不但味道可口，營養也更加豐富均衡。
海帶和蝦皮都是高鈣海產品，每天食用25克，即可補充約300毫克的鈣。此外，它們還具有降低血脂、預防動脈硬化的功效。
海帶與肉類同煮，或煮熟後涼拌，都是不錯的料理方式。蝦皮的含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克鈣質，用來煮湯或做餡料，都是日常補鈣的好選擇。
動物骨頭80%以上都是鈣質，但不易溶於水，難以被人體直接吸收。因此在烹調時，可先將骨頭敲碎，加醋後以文火慢燉，幫助鈣質釋出。食用時去掉浮油，加入些許青菜，就能做成一道美味鮮湯。
友情提醒：魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。乾炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，方便鈣質吸收，而且可以直接食用。
蔬菜中也有許多高鈣品種。例如雪裡蕻每100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等，每100克的鈣含量也在150毫克左右，是日常飲食中不可忽視的鈣質來源。
材料：蝦皮50克、韭菜250克。
做法：蝦皮洗淨後泡發；韭菜洗淨切段。旺火熱油鍋先將韭菜煸炒數分鐘，再放入蝦皮熘炒，加入精鹽、料酒、薑末調味，炒勻後即可食用。
材料：蛋黃5個、麵粉25克、熟豬肉50克、熟雞肉片100克、雞湯500克、精鹽少許。
做法：先用熟豬肉將麵粉炒成麵漿；將雞湯燒滾後倒入油打散溶化，加入牛奶、碘鹽及味精調味；隨即離火並把蛋黃兌入鍋內拌勻，另將雞肉片分裝4個碗中，盛入湯品，即可分4次服食。
老年人補鈣要注重食物搭配，以上食物適合大多數中老年人，但有些長者可能對其中部分食材不適應，應根據自身情況及時調整飲食內容。
由於老年人身體機能下降，對食物中鈣質的吸收能力明顯不如年輕人，單靠食補可能有所不足，必要時可在醫師或藥師的建議下，搭配適當的鈣片等營養補充品，對預防骨質疏鬆和骨質增生都有很好的效果。
此外，建議老年人平時多進行戶外運動、適度曬太陽。陽光中的紫外線能促進體內維生素D的合成，進而提升鈣質吸收效率，對老年人的整體健康大有助益。
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