老年人補鈣吃什麼？9款高鈣食譜輕鬆吃出好骨力

隨著年齡增長，鈣質流失速度加快，老年人容易出現骨質疏鬆、腰痠背痛等問題。除了適度補充鈣片與維生素D，日常飲食其實才是補鈣最自然、最溫和的途徑。以下精選9款簡單易做的老年人補鈣食譜，食材常見、做法不難，兼顧營養與美味，幫助長輩們從三餐中攝取充足鈣質。

9款老年人補鈣食譜

1、蝦皮油菜炒香干

蝦皮50克、油菜250克、香干2塊切絲；油鍋內按常法熘炒，可經常服食。

2、蝦皮豆腐湯

蝦皮50克，洗淨後泡發；嫩豆腐200克，切成小方塊；加入蔥花、薑末及料酒，油鍋內煸香後加水燒湯。此湯可以充分補鈣，常食有效。

3、蝦皮炒韭菜

蝦皮50克，洗淨後泡發；韭菜250克，洗淨切段。旺火油鍋內先將韭菜煸炒數分鐘，再放入蝦皮熘炒，加料酒、薑末，最後以精鹽調味即可食用。

4、蝦皮小蔥燴肉絲

蝦皮50克、小蔥25克（切成小段）、豬肉100克（切絲）。油鍋內先將小蔥、肉絲煸炒，加入料酒、薑末，之後放入蝦皮旺火熘炒，加精鹽調味後服食。

5、牛奶大棗粥

以牛奶煮大米、大棗成粥，經常食用，可改善體虛、氣血不足。

6、牛奶飲

牛乳250毫升，每天清晨搭配早餐一道飲用，長期堅持可有效補鈣。

7、牛奶蛋黃湯

材料：蛋黃5個（調勻）、麵粉25克、熟豬肉50克、熟雞肉片100克、雞湯500克、精鹽少許。
做法：先用熟豬肉將麵粉炒成麵漿；雞湯燒滾後倒入打散溶化，再加入牛奶、碘鹽、味精；隨即將湯鍋離火，把蛋黃兌入鍋內拌勻，另將雞肉片分裝4碗中，盛入湯品，即可分4次服食。

8、素雞燒肉

素雞250克、牛肉200克。牛肉洗淨後切塊再切片；素雞在油鍋內煸透至蛋黃色，隨後加入蔥、薑適量，與牛肉、黃酒共燒，10分鐘後加入白糖、醬油、精鹽、味精、胡椒粉適量，翻炒數次即可食用。

9、香干大蒜炒肉絲

香干4塊、大蒜150克、豬肉150克。洗淨後均切絲，按常法於油鍋中旺火熘炒至熟，加佐料調勻即可服食。大蒜絲段也可在起鍋前才加入，翻炒十餘下即可起鍋。

補鈣小提醒

1、補鈣的同時別忘了補充維生素D，每天適當曬曬太陽、適度運動，有助於促進鈣質吸收。
2、蝦皮含鈉量較高，烹調時應相對減少用鹽量，高血壓患者宜酌量食用。
3、鈣質少量多次攝取吸收效果更佳，建議分散於各餐之中，避免一次大量攝入。