告別飲食罪惡感：四種心理練習，學會與禁忌食品和平共處

沒有任何一種食品本身是有害的。弔詭的是，我們越是禁止自己吃某種食物，反而越容易吃過量——這種慘痛經歷，相信每個人都曾體驗過。本文將介紹四個心理練習方法，讓你能夠不再擔驚受怕地享用各種主食和甜點，同時不必擔心因此發胖。

什麼是「禁忌食品」？

當我們減肥時，為了控制碳水化合物和脂肪的攝取量，會把那些不能吃、或只能少量食用的食物列成一份名單，這就是所謂的「禁忌食品」。需要說明的是，禁忌食品的概念不僅針對減肥人士；對於熱愛「吃好喝好」的人來說，這個概念同樣存在——他們不控制飲食，並不是因為不需要控制，而是因為根本無法控制。

所謂禁忌食品，就是我們平時不讓自己吃、但一旦開始吃就無法自制、狼吞虎嚥的食物。這是一種惡性循環：一旦破戒，就會越吃越多。以下建議的四個方法，目的在於重建一種平衡——學習將禁忌食品「平常化」，並且有節制地享用那些讓你無法抗拒的美食。

這些練習方法由傑拉德－阿普菲樂多佛（Gerald Apfeldorfel）博士發明，也被運用於心理治療之中。與所有在內心深處展開的自我任務一樣，這需要毅力與耐力。當你覺得任務已超出自己的能力範圍時，也不要灰心喪氣。從容地吃、拋開負罪感和對匱乏的恐懼，這一切都需要時間。

練習一：把你的食品分為四個等級

完全禁忌食品

對於這類食品，你的規則是「完全不吃，或者狂吃」。要不然連碰都不碰，要不然就在「暴食危機」來襲時一口氣吃掉一大堆。你很難遠離它們、不去想它們。總而言之，是它們控制了你。

部分禁忌食品

在某些情境下，你允許自己適量食用，但有時仍會「崩潰」而吃得過多。有時這類食品扮演著「開關」的角色——它們可能打開你防線上的缺口，接著你就開始進攻完全禁忌等級的食物了。舉個連鎖反應的例子：先吃一塊餅乾（部分禁忌食品），然後是兩塊，「這也沒什麼」，接著再來一塊巧克力（完全禁忌食品）。這就是你對這個等級的食品格外警惕的原因。

必需食品

在你的食品世界裡，它們扮演的是健康食品或纖體食品的角色。如果不吃它們，你就會產生負罪感，例如水煮或清蒸蔬菜和白肉。但這種心態也會導致惡果：食用禁忌食品之後，反而會逼自己過度食用必需食品。「今晚我得吃水煮雜菜，因為剛才吃了兩塊麵包。」或者乾脆勒緊腰帶餓一頓作為補償，結果產生雙倍的罪惡感。

中性食品

這些食品對你來說沒有特別的問題，既不是禁忌也不是必需，你總能適量食用。只有在確實沒有別的可吃時，才有可能過量。這類食品可能是某種水果、蔬菜、乳製品或肉類。

練習二：把禁忌食品納入日常飲食

選一種部分禁忌食品：最好是你難以控制食用量、但在你看來又不那麼危險的食物（例如選堅果類乾果而不是巧克力慕斯），而且可以在用餐過程中食用。用這種食品部分或完全替代一種「必需食品」或「中性食品」，比如用一片全麥麵包替代一碗清蒸四季豆。目的是不再把禁忌食品妖魔化，同時讓必需食品走下神壇。

提前準備好一小份：明確地說，就是比平常分量更小的一份（約為平常的1/2或1/3），例如把半碗米飯在開飯前就放在桌上。

飯後再吃：什麼時候吃非常重要。因為飯後我們已經不那麼餓了，失控的危險也就降低了。每天食用你的禁忌食品，直到焦慮感和負罪感消失。小口品嘗，讓它在口腔中停留久一點，細細體會它的味道、口感和香氣。把注意力集中在感官上，隨著一小口一小口的品嘗，這份快樂得以延續，這個食品也就變得平常了。

換一種禁忌食品：例如，兩塊飯後食用的巧克力餅乾（開飯時就放在餐桌上）可以換成一小塊巧克力。

練習三：丟棄禁忌食品

主動丟棄食物是一個激進、甚至令人震驚的舉動——畢竟世界上還有一半人口正處於饑餓之中。但在這個練習裡，這絕不是隨意的浪費，而是為了讓你意識到「丟棄」這個行為本身。剛開始學的是丟棄，隨後學會的就是合理且適量地食用。如果我在包包裡留著半個可頌，我就知道可以把它吃掉；正因為我知道它在那裡，才會對它產生依賴。我們的恐懼讓我們囤積食物——出於對未來可能匱乏（例如即將開始節食）的擔憂，我們反而吃得更多。要克服這種行為，就必須學會承受「缺少食物」的狀態。

選一個禁忌食品作為起點：可以選擇你本來就可能扔掉的食物（剩菜、不再新鮮的水果等），或者扔掉後比較不會後悔、也比較容易處理的食品。

選擇合適的時機：飯後再扔。因為吃飽的時候扔，遠比飢餓時容易得多。

真正扔掉：也就是說，扔掉之後必須保證不可能再撿回來。這可不是把一塊包裝完整的巧克力丟進紙簍！無論是你、別人還是你家的狗，都不能再把它撿回來。它必須被徹底丟棄，對所有人都一樣。

反思一下：這是不是讓你覺得太過分了？可能有點。但每次丟棄都會喚起強烈的情感，此時有必要稍作停留、好好思考，才能更了解自己與食物之間的關係。是寬慰、負罪、遺憾、生氣，還是焦慮？你確切的感受是什麼？

持續練習：每天扔同一種食品，或者扔那些對你象徵意義相同的食品，直到你對這個行為不再有任何負面感受為止。

進階挑戰：接著嘗試扔掉完全禁忌食品。對你來說那是什麼？肉製品？巧克力？還是麵包？繼續這個練習，直到你能夠面不改色地把整塊巧克力蛋糕扔進垃圾桶。

練習四：吃一小半，扔一大半

選一個禁忌食品：挑選禁忌程度適中的食品，並在不很餓的時候進行這個練習。

把食品分成大小不同的兩份：你肯定已經猜到了——吃的是小的那份，扔掉的是大的那份。正確順序是先扔掉大的，這樣你就沒有反悔的機會了。然後留點時間，靜靜反思一下自己的感受。

透過這四種循序漸進的練習，你將逐步卸下對食物的恐懼與執念，重新建立健康、自在的飲食關係——既能安心享受美食，也能保持適度節制。