每天多吃蔬菜，深色蔬菜應占一半以上

「多吃蔬菜，其中深色蔬菜量最好達到一半。」這是許多營養專家的共同建議。然而，哪些蔬菜才算深色蔬菜？怎麼吃蔬菜才最健康？本文將為您詳細解析。

何為深色蔬菜？

深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色及紫紅色的蔬菜，這類蔬菜通常含有更豐富的植物色素與營養素，常見種類包括：

• 深綠色蔬菜：油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、西蘭花（綠花椰菜）、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。
• 紅色、橘紅色蔬菜：胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。
• 紫紅色蔬菜：紫甘藍、蕺菜（魚腥草）等。

深色蔬菜最好煮熟吃

吃蔬菜的理想方式是：顏色深的蔬菜大部分熟食，顏色淺而質地脆嫩的蔬菜則適合生吃。烹調時溫度不要過高，並採用清淡少油的方式，才能兼顧營養與健康。

熟吃蔬菜的五大益處

1. 提高營養素利用率：加熱可提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中維生素K和類胡蘿蔔素的利用率。由於這兩類物質只溶於油脂，熱烹能使細胞壁軟化，促進胡蘿蔔素、番茄紅素的溶出，進而提高吸收率。
2. 提高鈣、鎂利用率：在烹調加工過程中，只要經過焯燙、炒制或涼拌，即可除去大部分草酸，減少草酸對酸對鈣、鎂吸收的干擾。
3. 增加食用總量：生吃雖然營養素無損失，但總食用量很難提高。若要求每日攝取500克蔬菜，全靠生吃很難達標；假如有一半蔬菜熟吃，完成這個數量就輕而易舉。
4. 軟化纖維、減輕腸胃負擔：烹調可以軟化膳食纖維，對於腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等族群特別有幫助。
5. 更加衛生安全：加熱能殺滅病菌和蟲卵，大腸桿菌之類的細菌也難以耐受沸水或熱油的洗禮；一些抗營養因子和破壞維生素的氧化酶類，也能在加熱過程中被滅活。

深色蔬菜營養價值高

深色蔬菜之所以被推薦應占每日蔬菜量的一半以上，是因為其營養密度明顯高於淺色蔬菜。深色蔬菜富含β-胡蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素、花青素等多種植物色素，同時也是維生素C、維生素B2、葉酸、鉀、鈣、鎂及膳食纖維的良好來源，有助於抗氧化、保護視力、維護心血管健康並增強免疫力。

根據《中國居民膳食指南》建議，成年人每天應攝取300至500克新鮮蔬菜，且深色蔬菜應占一半以上。日常飲食中不妨將菠菜、西蘭花、胡蘿蔔、番茄、紫甘藍等深色蔬菜輪替搭配，讓餐桌色彩豐富，營養也更均衡。