老年人膳食金字塔全解析：營養均衡飲食指南與健康飲食要點

營養素：健康的物質基礎

營養素是生命的物質基礎，沒有營養素就沒有健康。成人身體已不再生長，必須根據熱能的消耗量來決定熱能的攝入，也就是「量出為入」，使身體熱能收支平衡，才能保持適當體重與健康。攝入過多或過少、吃的比例不對，都會打破平衡，損害健康。因此，要達到營養平衡，飲食必須合理。

《中國居民膳食指南》八大要點

《中國居民膳食指南》明確指出以下八項原則：

1. 食物多樣，谷類為主；
2. 多吃蔬菜、水果、薯類；
3. 每天吃奶類及豆類、豆制品；
4. 常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉及葷油；
5. 吃清淡少鹽膳食；
6. 食量與體力活動相適應，保持適宜體重；
7. 飲酒應限量；
8. 吃清潔衛生的食物。

此外，三餐能量分配應合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。

「一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑」飲食口訣

現在營養學流行兩句通俗簡便的口訣：「一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑」。

• 「一」：每日一杯牛奶或一杯酸奶。
• 「二」：每餐二兩糧食。
• 「三」：每日三份蛋白，每份指肉類二兩（瘦豬牛羊肉、雞鴨肉或魚蝦）、豆制品二兩或雞蛋一個。
• 「四」：四句話——有粗有細（粗細糧搭配）、不鹹不甜、三四五頓、七八分飽。
• 「五」：每日吃500克蔬菜和水果，保持身體處於弱鹼性，有助防病防癌。
• 「紅」：西紅柿、紅葡萄酒（100毫升以內）等。
• 「黃」：南瓜、胡蘿卜、黃豆、玉米等。
• 「綠」：綠茶、深綠色蔬菜等。
• 「白」：燕麥、茭白、白蘿卜等。
• 「黑」：香菇、黑木耳、黑芝麻等。

這實際是指食物品種應多樣，每天至少10種以上，最好天天換花樣，利於營養互補。同時要做到「三遠三近」：遠離三白（白糖、鹽、動物油），親近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇類）。從營養價值看，四條腿（豬牛羊）不如兩條腿（雞鴨），兩條腿不如沒有腿（魚類等）。

美國最新老年人膳食金字塔

與此相配套，科學家提出了膳食金字塔。美國塔夫茨大學（Tufts University）針對老年人以往的膳食金字塔做了新的修訂：

• 原來底層為六個份額的谷物類，現在改為底層是八個份額的水及果汁等液體（約2000毫升）；
• 多纖維素在金字塔每一層都更加強調，全谷物類強調全谷、粗糧、糙米；
• 每周至少兩次以四季豆、扁豆、蠶豆代替肉類食品；
• 蔬果類比例為5:2；
• 提倡營養密度高的食物，如菠菜、莴筍、薯類、南瓜、芹菜、黃瓜、蘋果、柑橘、草莓、桃、杏等；
• 強調塔尖部分，嚴格限制脂肪、油（25克）、糖（10克）、鹽（6克）的攝入；
• 在金字塔頂豎起一面小旗作為醒示：應補充某些營養素，如維生素A、維生素D、維生素B12、維生素E和鐵劑。

營養學家強調，老年人除了早上一杯奶，晚間還可增加一杯奶或酸奶。

營養平衡的要素

保證飲食合理、營養平衡，還應重視以下細節問題。

油：每天不超過25克

脂肪是人體必需的營養素，但不宜過多。要保持營養平衡，應盡量少吃飽和脂肪酸高、膽固醇高的肥肉。植物油雖含飽和脂肪酸較少，也不宜多吃，一般每人每天25克即可。油的品質，起碼條件是不含黃曲霉素、化學殘留物及變質成分，最好選用科學物理壓搾工藝生產的油。

鹽：一天不超過6克

鹽所含的鈉是人體不可缺少的元素，但鹽對健康的損害也最大。總的來說，一天食物中所含鈉已足夠身體所需，少吃鹽並無妨礙，一人一天最多不應超過6克。一個三口之家每月最好不超過一斤，此限量還應包括醬油、鹹菜——一塊醬豆腐就含4克鹽，發面饅頭中的鹼、味精也都含鈉，均應少吃。

食物：十大健康食品與應避免的食物

最近全國營養學權威專家評選出十類健康食品：

1. 大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆漿）；
2. 十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；
3. 牛奶和酸奶；
4. 海魚；
5. 西紅柿；
6. 黑木耳等菌菇類食物；
7. 綠茶；
8. 胡蘿卜；
9. 荞麥；
10. 禽蛋。

那麼，哪些食物不好呢？

應限制的食品：煙熏類食品（烤牛羊肉、臘肉、火腿、鹹肉等）、腌菜類食品（鹹菜、醬菜、搾菜、泡菜等）、煎炸類食品、含糖飲料。

應少吃的食品：臭豆腐、方便面、炸薯條、油條、味精、爆米花、動物內髒（尤其是腦、肝）、果凍、粉條。

盡量不吃的食物：含香精、色素、殺蟲劑、保鮮劑的食品；養魚池中飼養的魚（含抗生素）；用激素和化學養料催長的動物肉；罐頭食品、保鮮食品；從污染地區運來的蔬果。

絕對不要吃的食物：長斑紅薯、發芽土豆、腐爛生姜、爛白菜、未煮熟的四季豆及豆類、鮮黃花菜、未腌透的腌菜、畸形瓜果、變質甘蔗、霉茶葉、霉花生米、變質銀耳、死蟹、死鳝、頭體分離的蝦、毛蚶及質量不好或變質的食品。

營養品適度吃

營養食品並非多多益善，過量除了使營養失衡，還會產生副作用。

• 黃豆：含優質蛋白質多，還有植物雌激素，又無飽和脂肪酸的憂慮，但不宜過量。過量會抑制正常鐵吸收、引起消化不良、促使碘排洩導致碘缺乏，並誘發痛風發作。有痛風、尿酸高的人，最好將豆腐、豆制品先用水煮一下，去除易溶於水的嘌呤類物質再吃。
• 花生：含微量元素豐富，營養價值高，但多吃有害。特別是紅色外衣，對治療血小板減少有效，但老年人吃了容易促進血栓形成，引發心肌梗塞和腦中風。吃花生米時，千萬注意剝去紅衣。
• 黑木耳：有很好的抗凝、補鐵作用，又含纖維素，但吃得太多，有潰瘍病的人會引起出血。
• 牛奶：是優質蛋白，但每天應控制在500毫升以內，因其可生成對血管有危險的分子——高半胱氨酸，這種分子極易沉積在血管壁，造成動脈硬化狹窄，最終引發心梗、中風，還易誘發老年白內障。

因此，任何營養都必須掌握食量，貴在適度。

烹出營養：溫度、時間與水量

溫度

並非溫度越高營養喪失越多。現已證實，烹饪溫度66℃時，菠菜中維生素C損失90%；而在95℃時，僅損失18%。原因是50℃～65℃時分解維生素的酶更加活躍，而在70℃以上，這種酶受到抑制，維生素就不再被破壞。所以，大火快炒並適量加少許醋，可以避免維生素破壞。

時間

烹饪時間越長，營養損失越多。菜湯中營養多，不宜倒掉。豬肉經慢火煮1～2小時，其中飽和脂肪酸減少30%～50%，不飽和脂肪酸成倍增加。

水量

不喝湯的菜，水應少加，否則營養就隨水倒掉了。