只吃菜不吃飯，血糖照樣升高！糖友必知的零食陷阱與控油「三個三」原則

許多白領與年輕人習慣以零食「加餐」，卻不知這正是糖尿病或糖代謝異常的重大隱患。專家指出，瓜子、核桃、花生米、果脯及話梅等零食，若長期過量食用又缺乏運動，其高熱量、高鹽分的特性，都可能成為誘發糖尿病的因素。

不少人嚴重低估了零食的熱量——事實上，僅僅10粒花生米的熱量就相當於半兩米飯。經常吃這類零食的人，很容易造成體型肥胖。不僅如此，果脯、話梅等鹹味零食的含鹽量也相當高，長期食用還可能引發高血壓。肥胖與高血壓，正是罹患糖尿病最重要的兩大潛在危險因子。

只吃菜不吃飯，熱量反而更容易超標

專家提醒，菜肴中的油脂與蛋白質攝入量往往很高，甚至可能超過米飯中澱粉所提供的熱量。因此，「只吃菜、不吃飯」看似健康，實際上卻可能導致總熱量攝入超標，血糖不降反升。

每10個上海人就有1人糖代謝異常

據統計顯示，上海每10人中就有1人糖代謝不正常。目前上海市20歲以上人口的糖尿病發病率約為5%至6%，而血糖輕度升高、可能發展為糖尿病的「後備軍」也約占5%。更值得警惕的是，在這群「後備軍」中，每年大約還有7%的人會轉化為糖尿病患者。

糖友用油牢記「三個三」原則

每天不超過3湯匙

控制總量比挑選種類更重要。無論哪種油，進入體內都會增加能量負荷——每克脂肪在體內氧化可產生9千卡熱量，是等重量蛋白質和醣類產熱量的兩倍多。因此，每人每日食用油應控制在15至30克（不超過3湯匙）之間。

兼顧各類脂肪酸攝入比例

對糖尿病患者而言，用油除了控制總量，還需兼顧各類脂肪酸的攝入結構。根據《中國2型糖尿病防治指南》：

• 膳食脂肪供熱應佔飲食總熱量的25%至30%；
• 飽和脂肪酸攝入不超過飲食總熱量的10%，反式脂肪酸攝入量應少於總熱量的1%；
• 避免或限制肥肉、全脂食品、棕櫚油、椰子油及油炸食品；
• 食物膽固醇攝入應少於每天300毫克。

想穩定血糖，除了正餐要均衡搭配主食，更要留意零食與烹調用油中的隱藏熱量，才能真正遠離糖尿病的威脅。