老年人飲食把握「十個拳頭」原則：膳食平衡、營養充足保健康

良好的飲食結構與習慣不僅有利於健康，還能延緩衰老、預防疾病，尤其能有效降低肥胖、癌症、心腦血管疾病、糖尿病和骨質疏鬆等慢性病的發生風險。對於消化功能逐漸減退的老年人而言，科學合理地安排每日膳食，更是維持健康晚年的關鍵。

什麼是「十個拳頭」原則？

近日，中國營養學會老年營養分會提出了老年人平衡膳食的「十個拳頭」原則。記者專訪了著名營養學專家、復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心主任孫建琴教授，請她為大家解讀這一簡單實用的飲食法則。

中國營養學會老年營養分會的專家總結出老年人日常膳食的「十個拳頭」原則，旨在幫助老年人以簡單、清晰、形象的方式記住每天各類食物的大概進食量。老年人可根據自己拳頭的大小來估計食物重量——一般而言，一個拳頭大小的生食物重量約為150克。這種方法無需稱重工具，隨時可用雙手衡量，非常適合日常操作。

「十個拳頭」具體怎麼分配？

• 一個拳頭的肉類：包括魚、禽、蛋、肉等動物性食物；
• 兩個拳頭的穀類：即各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類；
• 兩個拳頭的奶類和豆製品：包括牛奶及其製品、豆製品；
• 五個拳頭的蔬菜水果：佔每日食物總量的一半，是維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。

四條「老年人膳食指南」補充建議

與此同時，老年營養分會的有關專家還在《中國居民膳食指南》一般人群膳食指南的基礎上，根據老年人的生理特點，增加了四條專門針對老年人的膳食建議：

1. 食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收；
2. 合理安排飲食，提高生活質量；
3. 重視預防營養不良和貧血；
4. 多做戶外活動，維持健康體重。

一個拳頭的肉類：優質蛋白不可少

隨著年齡增長，老年人的消化功能逐漸減弱，食量減少，容易出現蛋白質、維生素A、B1、B2以及鈣、鐵等營養素缺乏的問題。而魚、禽、蛋和瘦肉正是優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。因此，老年人應經常適量食用這些食物，建議每日攝入魚蝦、禽肉50克至100克，畜肉50克，蛋類25克至50克。

孫建琴教授特別提醒：豬肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管疾病的風險，因此老年人要少吃肥肉和動物內臟。

魚類：護心好選擇

魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸。部分海產魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用，特別適合老年人經常食用。

禽類與蛋類：營養均衡之選

禽類脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優於畜類脂肪。蛋類則富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是老年人補充營養的理想食材。

總而言之，「十個拳頭」原則將複雜的營養學知識轉化為直觀易記的飲食方法，配合四條老年人膳食指南，能幫助長者輕鬆做到膳食平衡，吃出健康、吃出活力。