老年人健康飲食「四多」原則：多吃魚、多吃菌、多喝水、多喝湯

老年人飲食提倡「四多」，吃出健康長壽

在影響老年人健康長壽的諸多因素中，合理營養是極其重要的一環。營養保健專家針對老年人的身體特點，提出了健康飲食的「四多」原則：多吃魚、多吃菌、多喝水、多喝湯。

一、多吃魚：保護心血管的天然良方

魚肉質地鮮嫩、易於消化，特別適合老年人食用。美國心臟學會於2002年建議，成人每週至少應食用兩次高油脂魚類，包括鲐魚、美洲鰻魚、鯡魚、沙丁魚、鯉魚、大比目魚、劍魚、鯖魚、大黑魚、淡水鱘魚及淡水鱒魚等。

專家研究顯示，每週至少吃一次鮭魚或鯖魚，可降低老年人心臟病發作致死的風險達44%。至於鱈魚、真鯛魚、黃鰭金槍魚、鯰魚和鱸魚等低脂魚類，若以油炸方式烹調，則可提高其含油量。

研究也指出食魚與腦中風之間的關聯：婦女每月吃魚1～3次，可降低腦中風風險約7%；每週吃5次，降幅更可達50%。2003年12月，哈佛大學公共衛生學院發表了一項針對43000名醫療從業人員、長達12年的追蹤研究報告，指出男性每月吃魚1～3次，即可降低腦中風風險43%。可見即使少量攝取魚類，也能帶來顯著的健康效益。

至於魚油為何能有效預防血管疾病，目前尚未完全釐清，但已知ω-3脂肪酸對身體至少有三方面益處：一是防止血栓形成而引發腦中風；二是預防心律不整——心律不整正是心臟病發作的重要原因；三是能降低血膽固醇與血壓。

二、多吃菌：食藥雙補的珍稀食材

人類認識和利用野生食用菌已有數千年歷史，一直將其視為珍稀食物。食用菌具有高蛋白質、低脂肪、低熱量的特點，並含有多種維生素、豐富的無機鹽以及人體必需的氨基酸。現代醫學研究證實，野生食用菌兼具食用與藥用雙重價值，具有養腦健腦、免疫抗癌、養血淨血、養胃健脾、益腸治痔、保肝補腎等功效。因此，保健專家提倡老年朋友應多吃菌類食物。

牛肝菌：味道鮮美，是深受歡迎的食用菌，具有清熱解煩、養血和中、助消化、追風散寒、補虛提神等功效，民間常用於治療感冒咳嗽、食積腹脹、老年失憶、眼花等症狀。

松茸菌：可調理脾胃虛弱、肺燥咳嗽等症，對治療糖尿病、腫瘤及延緩衰老有特殊作用。松茸營養價值極高，被譽為「蘑菇之王」。

黑虎掌菌：具有追風散寒、舒筋活血之功，民間亦用作壯陽之效。其菌香濃郁，屬名貴野生菌。

老人頭菌：主治心脾暴痛，肉質鮮脆、清甜爽口、味道鮮美，是著名野生食用菌，素有「素鮑魚」之稱。

珊瑚菌：具有和胃氣、祛風、緩中等作用，民間常用於醫治胃痛、宿食不化和風痛等症。

雞油菌：具清腸益胃之效，可治療因肝陰血不足引起的視力下降、眼炎、角膜軟化症、貧血等，以及維生素A缺乏導致的皮膚粗糙問題。

三、多喝水：延緩衰老的基本功課

水是維持生命最重要的元素之一。人可以一段時間不進食，卻不能三天不喝水，老年人尤其需要每天及時補充充足的水分（腎功能疾病患者除外）。一方面，隨著年齡增長，體內原有的水分會逐漸減少；另一方面，老年人肌膚細胞的保水功能下降，體內水分容易大量流失，肌膚一旦缺乏水的滋潤，皺紋便會顯現。

中老年人應養成隨時補充水分的習慣，若腎功能正常，每天至少要喝足1500毫升的水。飲水最好集中在白天，遵循「少量多次」的原則，切忌暴飲；同時避免睡前喝太多水，以免夜間頻尿影響睡眠品質。

四、多喝湯：飯前一碗勝過藥方

俗話說「飯前先喝湯，勝過良藥方」，這句話確實有一定的科學道理。口腔、咽喉、食道、胃是食物進入人體的必經之路，飯前先喝幾口湯，如同為消化道「潤滑開道」，可使食物順利下嚥，減少乾硬食物對消化道黏膜的刺激，還能促進消化液分泌、增加飽足感，避免進食過量。對咀嚼吞嚥能力下降的老年人而言，飯前適量喝湯更是溫和又實用的養生之道。