老年人飲食提倡「四多」：多吃魚，護心防中風更長壽

在影響老年人健康長壽的諸多因素中，合理營養是極其重要的一環。隨著年齡增長，人體代謝功能逐漸減退，對營養素的需求也隨之改變，因此老年人的日常飲食更需要講究科學。針對老年人的健康需求，營養專家提出了「四多」的飲食原則，其中首要的一項便是——多吃魚。

多吃魚：老年人餐桌上的長壽之選

魚肉質地鮮嫩、容易消化吸收，非常適合咀嚼與腸胃功能較弱的老年人食用。美國老人心臟學會早在2002年就建議：成年人每週至少應食用兩次高油脂魚類，以維護心血管健康。

哪些魚屬於高油脂魚？

常見的高油脂魚類包括：鮐魚、美洲鰻魚、鯡魚、沙丁魚、鯉魚、大比目魚、劍魚、鯖魚、黑魚、淡水鱘魚以及淡水鱒魚等。這些魚類富含有益心血管的天然油脂，是老年人補充優質蛋白質與必需脂肪酸的理想來源。

吃魚可降低心臟病死亡風險

專家研究表明，每週至少吃一次鮭魚或鯖魚，可使老年人心臟病發作致死的可能性降低44%。至於鱈魚、真鯛魚、黃鰭金槍魚、鯰魚和鱸魚等低脂魚類，本身含油量較低，若以油炸方式烹調雖可提高含油量，但從健康角度考量，仍建議以清蒸、燉煮或烘烤等方式烹調為佳。

吃魚還有助預防腦中風

研究亦指出食魚與腦中風之間存在明顯關聯。婦女每月吃魚1～3次，可降低腦中風風險約7%；若每週吃5次，降幅更高達50%。2003年12月，哈佛大學公共衛生學院發表了一項針對43,000名醫療從業人員、歷時12年的追蹤研究報告，指出男性每月只需吃魚1～3次，即可將腦中風的可能性降低43%。由此可見，即使少量攝取魚類，也能帶來顯著的健康效益。

ω-3脂肪酸的三重保護作用

至於魚油為何能有效預防血管疾病，目前尚未完全明瞭，但至少可以確定，魚油中的ω-3脂肪酸對身體有三方面的重要益處：
一是防止血栓形成，從而降低腦中風的發生率；
二是預防心律不整，而心律不整正是心臟病發作的重要原因；
三是降低血膽固醇與血壓，減輕心血管系統的負擔。

溫馨提醒

值得注意的是，劍魚等大型魚類的汞含量相對偏高，老年人宜適量食用、避免過量。總體而言，均衡搭配各類魚種並採用清淡的烹調方式，才能真正發揮吃魚的保健功效，為健康長壽打下堅實基礎。