健康養生｜生花生的養腸、養膚、養血功效與正確吃法

花生是我們再熟悉不過的食物——朋友聚會喝酒時的一盤花生米更是必備下酒菜，油炸花生米、鹽水花生、酒鬼花生、怪味花生，各式吃法與加工品數不勝數。然而從健康養生的角度來看，經過高溫加工的花生早已流失大部分營養活性，若想真正獲取花生的養生功效，「生吃」才是關鍵。

一、為什麼要吃「生」花生？

市面上各類花生加工品雖然美味，但在油炸、鹽焗等加工過程中，營養物質會因高溫失去生物活性，不飽和脂肪酸也可能轉化為不易代謝、不利健康的飽和脂肪酸。換句話說，吃加工花生只能飽口福，談不上養生。想把「花生怎麼吃」搞清楚，就要先深入了解它，才能吃得明明白白、健健康康。

二、花生的營養價值

花生又名落花生、地果、唐人豆，因其滋養補益、有助延年益壽，民間又稱之為「長生果」，並與黃豆一同被譽為「植物肉」、「素中之葷」。其營養價值高於一般糧食類，足可與雞蛋、牛奶、肉類等動物性食物媲美。

花生富含優質蛋白質與脂肪，能提供八種人體必需氨基酸，以及不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、胡蘿蔔素、粗纖維等有益健康的物質；同時含有多種微量營養素，包括葉酸、維生素E、菸酸、維生素B1、B2、B6，以及鎂、銅、磷、鉀、鋅、鐵、鈣等礦物質。

每100克花生的主要營養成分

熱量1245.6千焦；蛋白質12.1克；脂肪25.4克；膳食纖維7.7克；糖類5.2克；維生素A 2微克；維生素B2 0.04毫克；菸酸4.1毫克；維生素E 2.93毫克；維生素C 14毫克；鉀390毫克；鈉3.7毫克；鈣8毫克；鐵3.4毫克；鋅1.79毫克；磷250毫克；硒4.5微克。

對健康的具體益處

• 保護心血管：研究發現，花生豐富的植物固醇有助降低血小板聚集，對預防和改善動脈粥樣硬化及心腦血管疾病很有幫助。
• 延緩衰老：所含的維生素E與一定量的鋅，能增強記憶、抗老化、延緩腦功能衰退，並滋潤皮膚。
• 調節血脂：維生素C有助降低膽固醇，防治動脈硬化、高血壓和冠心病。
• 抗感染抗炎：微量元素硒與白藜蘆醇、植物異黃酮等生物活性物質協同作用，其中生物黃酮經試驗證明對葡萄球菌、痢疾桿菌、傷寒桿菌及部分病毒均有抑制作用，具有很強的抗感染和抗炎能力。

三、中醫觀點：扶正補虛的食療佳品

中醫認為，花生具有扶正補虛、悅脾和胃、潤肺化痰、滋養調氣、利水消腫、止血生乳、清咽止瘧等作用。《本草綱目》記載：「花生悅脾和胃、潤肺化痰、滋養補氣、清咽止癢。」《藥性考》亦載：「食用花生養胃醒脾，滑腸潤燥。」

歸納而言，花生功效為潤肺、和胃、補脾、通乳、降壓、通便，適用於燥咳、反胃、浮腫、腳氣、乳汁不足、貧血、便秘、失眠多夢等症狀的輔助調理。

四、高溫加工讓營養大打折扣

儘管花生營養豐富，但多數人的吃法仍是加熱油炸後再食用，如此一來：

• 維生素失活：維生素是重要的抗氧化物質，但不耐高溫，油炸後幾乎全部失效。
• 蛋白質變性：花生本身含易吸收利用的優質植物蛋白，高溫油炸後基本變性，不易消化，容易造成腸脹氣與消化不良。
• 好油變壞油：不飽和脂肪酸是人體必需脂肪酸，有助加快體內脂肪代謝、平衡血脂；但加熱後會轉為不利健康的飽和脂肪酸，加速脂肪堆積，長期可能導致肥胖並增加心血管疾病風險。

由此可見，食物本身沒有好壞之分，關鍵在於我們是否了解它、如何運用它。

五、生花生的正確吃法：冷水浸泡一夜

生吃花生之前，還有一個重要步驟——先用涼水浸泡一夜。這麼做有兩大目的：

1. 改善口感

市售花生米多是曬乾的，直接吃口感乾硬粗糙，像嚼木渣一樣，入胃後不好消化、容易脹氣。經冷水浸泡一夜後，花生會變得又脆又甜，這是因為花生內部的生物活性和酶的活性發生了改變。

2. 保留並激活食療效果

未浸泡的花生就像一顆尚未被喚醒的種子；當它接觸水分，便如同獲得了孕育生命的條件，內部開始發生巨大變化：

• 大分子轉小分子：內部消化酶會將大分子物質分解為小分子，例如蛋白質轉化為氨基酸，更利於人體消化吸收與利用。
• 營養成倍增加：以維生素C為例，浸泡發芽過程中含量會大幅提升，這與綠豆芽、黃豆芽、花生芽等芽菜特別有營養是同樣的道理。
• 產生活性植物因子：如植物異黃酮和白藜蘆醇。植物異黃酮又被稱為「植物雌激素」，能調節體內雌激素水平，抗氧化、抗衰老，是女性保持健康的重要物質；白藜蘆醇則是營養學界新近發現的植物化學物，抗氧化表現出色，其抗氧化活性與等量的維生素C相比強一百多倍，需要抗氧化、抗衰老的人千萬不要錯過。

六、食用感受與身體改善案例

長期食用泡好的生花生，可以感受到以下幾點變化：

• 非常耐餓：吃上一兩把即可支撐半天，這與其營養構成密切相關。
• 排便順暢成形：大便量多且成型、顏色金黃，主要得益於膳食纖維增強腸道蠕動，以及不飽和脂肪酸促進膽汁釋放。
• 皮膚紅潤有光澤：這是多種營養物質綜合作用的結果。

因此，想控制體重、有便秘困擾或皮膚暗沉無光澤的朋友，不妨嘗試堅持食用。以下是一些食用生花生後身體獲得改善的案例：

1. 體重減輕，皮膚變得紅潤，腳部乾裂得到改善；
2. 臉上黃褐斑逐漸變淡，直至消失；
3. 頭皮屑、皮膚乾燥、腳裂等問題康復；
4. 嚴重便秘者食用後排便恢復通暢。

七、食用建議與注意事項

• 腸胃較弱者：可用攪拌機將泡好的花生打成花生漿飲用，減輕腸胃負擔。
• 不宜吃生冷食物者：可將泡好的花生稍加水煮——冷水下鍋，水一開即關火，盡量保留營養活性。
• 關於黃曲霉毒素：黃曲霉毒素主要存在於發霉、發黃變質的花生表面，且易溶於水，經清水浸泡後含量會大大降低。只要挑選新鮮無霉變的花生並充分浸泡，即可放心食用。
• 食用量與頻率：沒有嚴格規定，重在堅持。泡好的花生自第二天起可當零食，沒事吃幾顆，養成習慣即可。至於多久見效，因人而異，功到自然成。

花生雖小，養生價值卻不容小覷。了解它的特性、用對方法，這顆平凡的「長生果」就能成為你日常保健的好幫手。