許多人開始重視飲食中的營養，甚至仔細計算食物的營養含量。不過，即使這些都做得很好，大多數人卻發現身體的變化仍沒有相對的進展。原因就在於：吃下去的食物沒有被身體最大化地吸收。掌握以下十個飲食規則，讓營養吸收更有效率，由內而外吃出健康與魅力。
長期每天吃同樣的食物，容易造成營養失調，因為沒有任何一種食物含有完全蛋白質。例如雞胸肉的某些必需氨基酸（如支鏈氨基酸）含量偏低，而支鏈氨基酸對建造和維持肌肉圍度相當重要。當某一種食物的氨基酸不足時，也會影響其他氨基酸的吸收，身體甚至可能分解肌肉細胞，來獲取特定的必需氨基酸。
不僅如此，重複的飲食習慣還可能造成後天性的食物過敏——每一次食用這些食物，身體都會將它們視為「不適宜的蛋白質」，而非營養來源。
建議：變換你的食譜，從多種來源攝取蛋白質，避免營養不足，並讓攝取的蛋白質被充分利用。
有些人基於種種原因，習慣在深夜大量進食，這樣的習慣容易讓脂肪囤積。身體的新陳代謝率在早晨與午後這段時間最高，大部分的營養也是在這個時段被消化吸收；此外，午夜進食的蛋白質還會影響睡眠品質。
建議：分配好食物的攝取量，讓75%的卡路里在晚間之前攝取完畢。
少量多餐能讓身體更容易消化吸收，使新陳代謝經常保持活躍，同時將囤積脂肪的可能性降到最低。
訓練後約30分鐘，身體大約需要消耗50-100克糖類，此時身體吸收糖類就像海綿一樣，比平時的分量多兩倍、速度也快兩倍；如果此時不補充，體內的蛋白質就會被轉化為糖類，以補足失去的能量。
在訓練後的60-90分鐘，肌肉細胞會快速攝取氨基酸，若此時沒有攝取蛋白質來製造氨基酸，肌肉就會被分解，以提供必需的氨基酸來源。因此，訓練後一小時內應攝取20-40克蛋白質，提供氨基酸給肌肉組織作為修復與成長之用。
維生素和礦物質最好隨一日三餐一起食用，這樣可以減少胃部不適，並更容易消化吸收；少量多次的服用是最佳方法。至於氨基酸，與蛋白質一起服用效果會更好。
烹調方法不同，食物中營養素的變動也會很大。不當的烹調方式會減少食物中的維生素和礦物質，甚至破壞蛋白質。
建議：盡量做到食用前才切開食物，避免脫水和營養素分解；蔬菜只要烹調至微軟即可，若用水煮，水量要控制在最少。
在食物被分解消化之前，咀嚼是最重要的過程。咀嚼不夠會降低消化效率，造成消化不良和腸胃脹氣。
建議：在輕鬆的氣氛下進食，小口地吃，把食物嚼細一點。
大部分的人覺得自己體內水分已經足夠，這是錯誤的觀念——因為你喝得越少，身體就越會保存每一滴儲存在體內的水。水分對於脂肪的新陳代謝、蛋白質的消化吸收以及器官的運作都非常重要；但進食時喝太多水，反而會干擾營養素的消化吸收。
含二氧化碳的飲料應盡量避免與正餐一起飲用，因為它們會稀釋和中和胃酸；其他飲料如咖啡，則可能促使身體將一些礦物質排出體外。總之，沒有任何飲料能比水對你更好。
盡量避免加工處理過的精緻食品，這類食物通常含有大量的脂肪、糖分和鈉，同時許多維生素和礦物質也已在加工過程中被破壞。
市面上所販售的罐裝飲料都經過高溫殺菌和人工處理，營養價值大打折扣。新鮮的水果蔬菜，才是攝取營養的最佳選擇。
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