健康飲食與好眠：吃什麼能提升睡眠品質

睡眠與飲食的關係

良好的睡眠直接影響一天的精神狀態。雖然睡眠品質受多種因素影響，但適當的飲食可以在入睡前提供有利的生化條件，幫助我們更快入眠、提升深度睡眠。

有助於入睡的食材

小米

性微寒，具「健胃、和脾、安眠」功效。小米含有豐富的色氨酸，是所有穀物中最高的，能促進大腦合成血清素（5‑羟色胺），產生困倦感。其澱粉可提升胰島素分泌，進一步增加腦內色氨酸的利用。建議睡前將小米熬成粥飲用。

龍眼

味甘性溫，能補心益腦、養血安神。可於臨睡前沖泡龍眼肉與冰糖製成茶飲，或將龍眼肉與白糖同煮，均有助於改善睡眠。

水果

水果中的果糖、蘋果酸及芳香氣味可刺激血清素合成，促進入睡。建議選擇甜度適中的水果作為晚間小點。

蓮子

蓮肉味澀性平、蓮心苦寒，均有安神功效。《中藥大辭典》記載可治「夜寐多夢」。其含有蓮心鹼、芸香甙等鎮靜成分，並能促進胰島素分泌。睡前可將蓮子水煎後加少許鹽或加入白糖食用。

桑葚

味甘性寒，養血滋陰，常用於陰虛陽亢所致的失眠。可將桑葚熬成濃膏，加入蜂蜜調勻，每次1‑2匙，用溫水沖服。

葵花子

富含多種氨基酸與維生素，能調節腦細胞代謝，促進消化液分泌，具有鎮靜安神的作用。睡前少量嗑食即可。

核桃

味甘性溫，能補益腦部、緩解神經衰弱與失眠。可將核桃仁與粳米、黑芝麻同煨成稀粥，加入白糖調味，作為睡前餐點。

紅棗

性溫味甘，補五臟、養血安神。對氣血虛弱導致的多夢、失眠有顯著效果。將去核紅棗與水、冰糖、阿膠文火熬成膏，睡前服用1‑2湯匙。

蜂蜜

具補中益氣、安五臟的功效。每晚取約50克蜂蜜，用溫開水沖飲，對失眠者有顯著幫助。

牛奶

含有色氨酸與類鴉片肽兩種天然催眠物質，能提升血清素水平並產生鎮痛、放鬆感，特別適合體虛、神經衰弱者於睡前飲用。

助眠食譜推薦

龍眼冰糖茶

材料：龍眼肉 25克、冰糖 10克、適量熱水。

做法：將龍眼肉洗淨與冰糖放入茶杯，倒入沸水蓋上悶約1分鐘，即可飲用；最後可直接食用龍眼肉。

功效：補益心脾、安神益智，適用於思慮過度、失眠多夢、心悸健忘。

遠志酸棗仁粥

材料：遠志 15克、炒酸棗仁 10克、粳米 75克。

做法：粳米洗淨加水煮沸，放入遠志與酸棗仁，小火煮至稠粥，即可作為夜宵。

功效：寧心安神、健腦益智，適合血虛引起的失眠、健忘。

柏子仁燉豬心

材料：柏子仁 15克、豬心 1個、精鹽、料酒、醬油、蔥花適量。

做法：豬心切厚片，與柏子仁同放清水鍋中，加料酒與鹽，小火燉至心軟爛，最後加入醬油與蔥花即可。

功效：養心安神、潤腸通便，適用於心血不足所致的失眠多夢。

胃部保健小貼士

• 起床後立即刷牙，可減少口腔幽門螺桿菌進入胃部，降低胃炎、胃潰瘍風險。
• 晨間飲用暖胃茶：將少量紅糖稍微炒熱，加入熱水與生姜片，煮8分鐘即可。
• 午餐避免過量喝粥，適度搭配軟飯或麵食，以減少過多胃酸刺激。
• 進食時細嚼慢咽，有助於食物與唾液充分混合，提升消化效率，甚至有抗癌效果（日本研究指出每口嚼30次）。
• 睡前腹部按摩：雙手交叉於上腹部，以順、逆時針方向各揉30‑50次；同樣方法於肚臍周圍及膝蓋外側下3寸（足三裡穴）各揉50‑100次，早晚各一次。

橄欖油與其他食用油的耐熱性

油脂在高溫下會產生反式脂肪酸、環化產物、氧化聚合物等有害物質。雙鍵數量越多，氧化與熱分解的速度越快。

橄欖油主要含單不飽和油酸（僅一個雙鍵），耐熱性較好，適合輕度加熱或作為涼拌油；但長時間高溫會使其芳香揮發。

相較之下，豆油、葵花籽油、玉米油等多含雙不飽和亞油酸（兩個雙鍵），耐熱性較差；亞麻油、核桃油等含三、四個雙鍵的脂肪酸更易氧化，極不適合加熱。

油脂耐熱等級表

耐熱星級	適用烹調方式	建議油品
★★★★★	油炸、爆炒	牛油、豬油、黃油、棕櫚油（飽和脂肪酸高）
★★★★	乾煸、長時間煎、燒烤	動物油、棕桐油、花生油、米糠油、茶籽油、各類調和油
★★★	短時間炒、紅燒、烤箱烤製	花生油、米糠油、茶籽油、低葉綠素橄欖油、葵花子油、玉米胚油、大豆油
★★	快炒、煎蛋、非油炸麵點（≤180°C）	花生油、玉米胚油、葵花子油、大豆油、葡萄籽油
★	燙、蒸、湯類（≤100°C）	亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、初榨橄欖油等
—	涼拌	亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、未精煉初榨橄欖油

結語

想要睡得好，除了在飲食上選擇有助安神的食材與簡易助眠食譜外，還需要養成固定的作息時間與健康的生活習慣。祝您吃得巧、睡得好！