多吃澱粉類主食保護大腸！研究發現有助降低腸癌風險

英國劍橋大學的一項研究分析了十多個國家居民的飲食習慣與健康數據，結果發現：澱粉類食物攝取量越多的人，小腸、結腸和直腸等腸道癌症的發病率越低。舉例來說，以肉類為主食的澳大利亞人，其腸癌發病率是以澱粉類食物為主食的中國人的4倍。

什麼是澱粉類食物？

所謂澱粉類食物，主要指富含碳水化合物的主食，例如大米、玉米、小麥等穀物，以及馬鈴薯、山藥、番薯等根莖類蔬菜；此外，還包括各種豆類，以及香蕉等含澱粉較多的水果。

澱粉如何抑制腸癌？兩大機制解析

研究人員指出，澱粉類食物主要透過以下兩種方式抑制腸癌：

一、促進排便，加速排出致癌物：當澱粉進入腸道後，經一系列消化反應有助於增加糞便體積，促使結腸蠕動排泄，加速致癌代謝物排出體外，減少有害物質與腸壁接觸的時間。

二、產生丁酸鹽，抑制癌細胞生長：澱粉在腸內經發酵酶作用，會產生大量丁酸鹽。實驗已證明，丁酸鹽是有效的癌細胞生長抑制劑，能夠直接抑制大腸細菌繁殖，防止大腸內壁可能致癌的細胞產生。

生活中該如何聰明選擇澱粉類食物？

上班族首選：全穀類麵包

對於忙碌的上班族來說，超市中粗加工、未去除穀皮的全穀食物，如全穀麵包應是首選。購買時可運用以下識別技巧：

• 看成分表：如果成分表的第一位就是穀類，說明它的穀類含量確實豐富；若穀類成分排在其他成分或糖的後面，則表示這種食物裡穀類含量不多。
• 用手感受：拿起麵包時，若感覺質地密實緊湊、有明顯的麥粒，通常就是穀類含量豐富的麵包。

更多優質主食選擇

除了全穀麵包以外，用蕎麥做成的麵條、涼粉、烙餅、蒸餃和米飯等主食也是不錯的選擇。富含B族維生素、維生素E的五穀雜糧粥，例如臘八粥、八寶蓮子粥、荷葉粥等，則更適合中老年人食用。

小提醒：雖然澱粉類主食對腸道健康有益，但仍建議搭配充足的蔬菜水果與適量蛋白質，並盡量避免油炸或精緻加工的澱粉食品，才能真正發揮護腸效果。