每天應該補充多少蛋白質？各年齡層肉類攝取建議一次看懂

人體每天都需要透過飲食攝取各類營養素，其中蛋白質是構成肌肉、器官、免疫細胞與酵素的基礎物質，對維持生命機能至關重要。而肉類正是優質蛋白質的主要來源之一，同時也提供鐵質、維生素B群等身體必需的營養。

減肥也不能完全不吃肉

許多正在控制體重的人誤以為少吃肉就能瘦，其實這是常見的迷思。肉類含有豐富的蛋白質，不僅能增加飽足感、避免暴飲暴食，還有助於在減重過程中保留肌肉量、維持基礎代謝率。若長期缺乏蛋白質，反而可能造成肌力下降、免疫力變差等健康問題。因此，即使是想減肥的人，也不應完全拒絕肉食，關鍵在於「吃對份量」。

專家指出，吃肉的份量不必人人相同，應根據年齡、性別以及勞動強度有所區別。一般情況下，每日建議的肉類攝取量如下：

1～3歲：75克
4～6歲：100克
7～10歲：120克
11～13歲：男性140克；女性130克
14～17歲：男性150克；女性140克

以腦力勞動為主的成人：男性140克；女性120克
從事輕體力勞動的成人：男性150克；女性130克
從事中等強度勞動的成人：男性160克；女性140克
從事重體力勞動的成人：男性190克；女性160克

60～75歲的老人：男性120克；女性110克
75歲以上的老人：每天肉食不宜超過100克

當然，每個人的飲食習慣與喜好不同，實際攝取量可在此基礎上酌情小幅增減，重點是保持均衡、不過量。

1. 肥瘦皆宜，並非越瘦越好：適量的脂肪能幫助脂溶性維生素吸收，也是人體所需的能量來源，全瘦飲食未必更健康。

2. 午餐可多吃些肉：白天活動量大，身體對能量與營養的需求較高，午餐攝取較多肉食更有利於消化利用；盡量不要只在晚上大吃一頓，以免加重腸胃負擔、影響睡眠。

3. 每週安排一天素食日：如果每週有一天只吃素、不吃肉，讓腸胃適當休息、調整飲食結構，對健康會更好。

總結來說，蛋白質補充貴在「適量」與「均衡」，依照自身年齡、性別與活動量調整肉類攝取，搭配蔬果與全穀類食物，才能真正吃出健康。