上班族午餐怎麼吃最健康？營養搭配與飲食原則全攻略

對於上班族而言，「中午吃什麼？去哪裡吃？和誰一起吃？」往往是每天最令人糾結的問題。午餐是一天中承上啟下的關鍵一餐，既要吃得飽，更要吃得好，才能支撐下午長達四個多小時的工作。如何讓自己吃得滿足，同時兼顧健康？以下這些健康飲食法則，值得每位職場人參考。

午餐去哪裡吃？各國料理健康度比一比

除了自家溫馨的餐桌，餐館自然是上班族的首選。辦公樓周邊餐館林立，除了口味之外，哪些料理更符合健康標準呢？

日式料理：少油少鹽的健康首選

專家認為，日式午餐相對健康，因為烹調少油少鹽，魚蝦提供優質蛋白質，海藻帶來天然膳食纖維與微量元素，蔬菜則補充多種維生素。此外，日式定食分量適中，不會讓人吃太撐而拖累下午的工作效率。

法式料理：西餐中的較優選擇

如果你偏愛西餐，法國菜會比美國菜更值得推薦。有調查顯示，美法兩國每份餐的分量相差懸殊——法國包裝優格比美國的小82%，法國餐廳的飲料也比美國的小50%以上。這也是為什麼美國人的身材普遍比法國人大一到兩號。

中式家常菜：葷素搭配更均衡

五花八門的中餐館同樣是不錯的選擇。在這個季節裡，以麻辣鍋、燒烤為特色的餐廳，就不如家常菜館中葷素搭配的菜餚有益健康。

上班族健康午餐五大原則

1. 別在電腦前馬虎解決午餐

午餐時間不只是為身體補充能量，更是全身與大腦放鬆的時段。專家建議，午餐時一定要離開電腦桌，用30分鐘給身心一個真正的休息。此外，在電腦前吃外賣，還容易讓鍵盤上的病菌隨食物進入腸胃。

2. 選擇步行15分鐘可達的餐廳

步行15分鐘能到達的餐廳是你的理想首選！忙碌了一上午，暫時離開「捆住」你手腳的辦公椅：餐前步行15分鐘，既能放鬆緊繃的神經，也是很好的開胃運動；餐後再步行15分鐘，可促進消化，回到辦公室後精力也更充沛。

3. 午餐盡量不吃自助餐

中午最好避開自助餐，因為它最容易讓人進食過量。如果不得不吃，建議自備一個小號盤子來控制分量。

4. 掌握健康午餐的營養比例

一份合格的「健康午餐」，應包含以下內容：

• 一份主食：碳水化合物，如柚子大小的粗糧麵包、饅頭或麵條；
• 三份蔬菜：補充維生素與纖維素，以綠色蔬菜為主，顏色越豐富越好，依個人食量適當攝取；
• 一份肉類：首選魚肉，其次是蝦肉、雞肉，再次才是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，大小約一張名片；
• 一個水果：最好是蘋果，或其他當季水果；
• 一把堅果：核桃、榛子、杏仁等，10～15粒即可。

5. 吃小份，拒絕過量

心理學研究發現，面對食物時，人們傾向把眼前所見全部吃完，無論分量多大，「打掃乾淨」是多數人的心理特點。因此，健康商務午餐最基本的原則就是——吃小份，既保證營養，又不會過量。專家指出，食物的分量大小，多年後將決定你的體型甚至健康。

美國是全球知名的「全民超重國」，一大原因在於五六十年代的漢堡包，到90年代體積已經翻倍，隨之增長的是全民體重數值與血液中的低密度脂蛋白指標。更令人意外的是，讓美國人集體發胖的食物熱量，有超過一半是在商務午餐的餐桌上消耗掉的。而只吃小份食物的另一個好處，是能讓每天攝入的食物更加多樣化。

聰明點餐的實用技巧

多喝清湯：喝湯是個好習慣，營養豐富且更容易產生飽腹感。尤其是清湯類，如日本味噌湯、蔬菜通心粉湯、西班牙涼菜湯等，熱量比濃湯低、更健康。另外，愛吃黃瓜、番茄等高水分食物的人，總體攝入的熱量也明顯較少。

午餐盡量不喝酒：如果實在想喝，一小杯葡萄酒或一小杯啤酒已經足夠，但前提是你在投入下午工作之前，還有時間讓自己小憩片刻。否則酒精可能讓你整個下午都無法高效工作，得不償失。

沙拉醬汁自己調：許多大份沙拉都混合了高熱量的調料，點餐時可以告知侍者，或自己動手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調製醬汁，這些都比濃油厚脂的千島醬健康得多。

少鹽多醋：中餐館的炒菜往往偏鹹，有必要提前交代服務員少放鹽，「少鹽多醋」才是健康原則。

分餐與用餐禮儀注意事項

堅持使用公筷公勺：無論在哪個餐館吃飯、和誰一起用餐，都要請服務員提供一副公筷或公勺。不必覺得不好意思，其實同桌的人心裡會感激你這樣做。

甜點咖啡慢慢點：飯後的甜點和咖啡時間是攀談的好時機，但每次用餐不要一下子點太多。有些餐點可以等一下再決定，也許到主菜結束後你已經改變了原本的想法——比如，一杯咖啡可能比一份甜點更適合你。

聊工作？等正餐結束再說

職業人士喜歡在飯桌上談論工作。為健康著想，即使是請客戶吃飯，也最好先專注享受食物，等正餐吃完後，再利用咖啡時間交流工作上的事也不遲。如此一來，大家的午餐時間才能更輕鬆、更健康。

自帶便當：最安心的選擇

午飯吃什麼，與其受限於辦公室周邊有限的幾家餐館，不如提前在家細心準備。畢竟，午餐理應是一天中最豐盛的一餐，勞碌的職業人尤其不該潦草應付。健康便當除了主食、蔬菜、魚肉蛋類外，還應加上一小份堅果和一個水果，這樣的搭配才更加均衡健康。