現代人越來越重視骨骼健康，知道自己可能缺鈣的人很多，經常服用補鈣品的人也不少。然而，如何在日常飲食中正確補鈣、促進鈣吸收，卻未必是每個人都清楚的知識。稍不留神，就可能陷入迷思，選錯食物反而妨礙鈣的吸收。以下整理十大常見補鈣誤區，看看你中了幾個？
不少人相信歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。事實上，許多吃牛肉量很大的人，正是缺鈣相當嚴重的族群。原因在於牛肉本身含鈣極低——其實所有肉類都是如此。同時，肉類含有大量「成酸性元素」，主要是磷、硫和氯，會讓血液趨向酸性，身體必須動用食物和骨骼中的鈣離子來中和，因而增加體內鈣的流失、降低鈣的吸收率。因此，缺鈣的中老年人應適當控制肉類攝取量，無論紅肉或白肉皆然。
許多人熱愛動物性食品，卻很少注意補充蔬菜，以為蔬菜只有膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。實際上，蔬菜不僅含有大量鉀、鎂元素，有助維持酸鹼平衡、減少鈣流失，本身也含有不少鈣質。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣食材。近年研究更證實，綠葉蔬菜中的維生素K是「骨鈣素」形成的必要元素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼至關重要。
許多人都聽過菠菜不能與豆腐一起吃，因為其中含大量草酸，會與鈣結合成不溶性沉澱。然而，這些人忽略了問題的另一面——菠菜也含有大量促進鈣吸收的營養素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。菠菜更是公認的維生素K寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕高溫，但和胡蘿蔔素一樣需要油脂幫助吸收，因此涼拌菠菜時一定要加些香油。
許多減肥女性認為只吃水果就能獲得足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替正餐。實際上，水果雖然是有益酸鹼平衡的食物，卻不是鈣的良好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果長期以水果代替三餐，蛋白質和鈣的攝取都會嚴重不足，反而會促進骨質疏鬆的發生。
為了改善口感，大多數飲料都添加磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重妨礙鈣的吸收、加速鈣的流失。可樂是其中害處最大者——因為它含有磷酸。若把牙齒和骨頭泡在可樂中，它們會慢慢被溶蝕！其中的精製糖同樣不利於鈣吸收。因此，需要補鈣的人務必嚴格控制甜飲料的攝取量。相比之下，茶水富含鉀離子、含磷量低，還含有促進骨骼牙齒堅固的氟元素，喝茶對骨骼健康有益無害。但要小心市售「茶飲料」，其顏色可能是焦糖色素染成，並不能提供真正茶葉的好處。
骨頭裡的鈣絕不會輕易溶解出來。實驗證明，即使以高壓鍋蒸煮兩小時，骨髓中的脂肪紛骨髓中的脂肪紛紛浮出水面，湯裡的鈣含量仍然微乎其微。想用骨頭湯補鈣，只有一個方法：加入半碗醋，再以小火慢燉一至兩小時，醋能有效幫助骨鈣溶出。特別提醒：此時切勿使用高壓鍋，最好用砂鍋燉煮，避免湯中溶出過多的鋁。
雖然有人到處宣稱牛奶含大量蛋白質，會讓體質偏酸而促進鈣流失，但這種說法並不正確。實際上，牛奶的蛋白質含量僅約3%，水分含量卻高達87%。每250克牛奶含有250毫克以上的鈣，並富含鉀和鎂，還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需胺基酸。牛奶與肉類不同，並非成酸性食品，而是弱鹼性食品，因此不會讓人體液偏酸，也就不會促進鈣流失。綜合評價，牛奶仍是最佳的補鈣食品。
營養學家常建議，不能喝牛奶的人可以改喝豆漿替代。的確，豆漿在許多方面都是非常優秀的食品，但就鈣含量而言，它遠遠比不上牛奶，差距不是一倍兩倍。原因是大豆本身的鈣含量雖不算低，但加水磨成豆漿後就被大幅稀釋了——喝一杯豆漿，不過等於吃下幾十粒黃豆而已，其中所含的鈣非常有限。豆漿對骨骼的真正好處，在於它能提供植物雌激素，有助減少更年期婦女的鈣流失。
不少媒體文章都宣稱海帶含鈣豐富——但其實只限於乾海帶。乾海帶誰能大量食用呢？一旦泡水吸水後，鈣含量就不算多了。此外，海帶中的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們能與鈣形成牢固的複合物，裹挾著鈣一起「穿腸而過」。不過海帶也非全無益處，它是典型的成鹼性食品，經常食用對減少體內鈣流失有一定幫助。
很多人都知道，豆腐是植物性食品中最好的補鈣食物。大豆本身含有不少鈣，製作傳統豆腐時還要加入含鈣凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而，內酯豆腐卻不是鈣的良好來源，因為它沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑；加上內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣含量都很低。除了內酯豆腐，「日本豆腐」同樣不能用於補鈣。
補鈣不只是吞鈣片那麼簡單，更重要的是建立正確的飲食觀念：適量控制肉類、多攝取深綠色蔬菜、慎選飲料與豆製品，才能真正讓吃進去的鈣被身體有效利用，長久守護骨骼健康。
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