晚餐吃不好，疾病跟著來！掌握清淡原則、避開8大健康風險

忙碌一天過後，晚餐往往是許多人最放縱的一餐。然而，晚餐後我們的活動量較白天大幅減少，能量消耗也隨之降低，若吃得過飽、過油，身體的負擔便會悄悄累積。因此，「清淡至上」是安排晚餐時必須遵循的基本原則。

一、晚餐宜選擇的食物

• 適量主食：補充必要能量即可，不宜過量。
• 富含優質蛋白質的食物：如魚蝦、瘦肉、豆類製品等，營養充足且較易消化。
• 綠葉蔬菜：提供膳食纖維與維生素，促進腸道健康。
• 粥類或湯類：適量攝取，溫潤易吸收，減輕腸胃負擔。

二、晚餐不宜選用的食物

• 各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等，油脂含量高且難以消化。
• 高脂肪、高膽固醇食物：如動物內臟、肥肉等。
• 高能量食物：如奶油蛋糕等精緻甜點。

三、睡前餐——睡前約2小時

從晚餐到隔天早餐，往往間隔十多個小時，讓肚子一直空著到天亮，其實違反身體的需求。「睡前餐」的加入——一杯奶、一碗粥、一片麵包，簡簡單單的一點點食物，就能給身體一個很好的過渡與緩衝。不過，如果你習慣早睡，且晚餐時間難以調整，那麼最好不要額外增加這一餐，以免帶來不必要的負擔。

四、晚餐不當，當心8種疾病找上門

1. 肥胖

晚餐吃得過飽，多餘的熱量會被合成脂肪儲存於體內，使人發胖。晚餐攝入的熱量不應超過全天總熱量的30%，這對防止和控制肥胖至關重要。

2. 急性胰腺炎

晚餐吃得過好、過飽，再加上飲酒過量，很容易誘發急性胰腺炎，甚至使人在睡眠中休克。若膽道壺腹部原有結石嵌頓、蛔蟲梗阻或慢性膽道感染，更可能因急性胰腺炎而猝死。

3. 尿路結石

人體排尿高峰一般在飯後4～5小時，若晚餐吃得太晚，晚餐後產生的尿液會長時間瀦留在尿路中無法及時排出，尿液中鈣含量不斷增加，久而久之便可能形成尿路結石。

4. 多夢與神經衰弱

晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍器官造成壓迫，使大腦相應部位的細胞活躍起來，誘發各種夢境。多夢常使人疲勞，久而久之還可能引起神經衰弱等疾病。

5. 大腸癌

如果一天的副食品大部分集中在晚餐吃下，這些物質在大腸內受到厭氧菌的作用，就會產生有害物質，不僅增加肝腎負擔，還會產生毒性刺激；加上睡眠時腸道蠕動減少，相對延長有害物質在腸腔內停留的時間，長期下來容易導致大腸癌。

6. 冠心病

晚餐攝入過多熱量，會引起血膽固醇增高；過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，便成為誘發動脈硬化和冠心病的一大原因。

7. 糖尿病

中年人若長期晚餐過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，往往會誘發糖尿病。

8. 高血壓

晚餐進食過多肉類，不但增加胃腸負擔，還會使血壓猛然上升；加上睡眠時血流速度大大減慢，大量血脂沉積在血管壁上，進而引起動脈粥樣硬化。科學實驗證明，晚餐經常進食葷食的人，血脂一般比經常進食素食的人高出2～3倍；患有高血壓、肥胖症的人若晚餐愛吃葷食，害處就更多了。

週一至週五健康晚餐示範菜單

以下菜單以麵食為主食範例，也可依喜好替換成其他主食變化：

• 週一：荷包鯽魚、小白菜粉絲、紫菜蛋花湯、蔥花餅
• 週二：糖醋小排骨、清炒萵筍絲、玉米麵粥、小花捲
• 週三：白灼蝦、番茄花椰菜、肉末茄丁滷麵、小饅頭
• 週四：清燉蟹粉獅子頭、香菇油菜、小籠包、番茄龍鬚麵
• 週五：罐燜牛肉、清炒芥藍、雞蛋玉米羹、千層餅

小貼士：上午、下午可適時加餐

上午加餐

有時還沒到中午就覺得餓了，特別是忽略早餐的人。上午可以增加一顆水煮蛋，或者減少午餐和晚餐中的半兩主食，改為增加兩份約300克的水果；也可以減少三餐的熱量攝入，多吃一些低能量食物。

下午茶——對抗午後倦怠的好方法

下午加餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等「午後症候群」最有效的方法。其實身體早已告訴我們它的需求——不然為什麼一到下午三、四點，我們就特別想喝點什麼呢？「下午茶」並非只是小資情調，而是有其生理依據的。

下午加餐可以考慮的食物

• 低能量食物：黃瓜、番茄、蘇打餅乾等。
• 水果：低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、蘋果、梨、奇異果、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
• 奶類製品：如全脂牛奶、脫脂牛奶、優酪乳、奶粉等。
• 小糕點：如蘇打餅乾、小蛋糕、甜餅等。
• 各種粥類：紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。