補鈣飲食大PK！破解大骨湯迷思，別再陷入補鈣誤區

奇怪！明明常喝大骨湯、牛奶，為什麼骨本還是不足？相信這是許多民眾共同的疑惑。事實上，國人對於骨骼保健仍普遍存在不少迷思，甚至深信錯誤觀念，不只忽視補鈣的重要性，還可能聽信偏方任意補鈣——輕則白補一場，嚴重更會造成身體負擔。

補鈣別補錯！大骨湯其實補不到多少鈣

國人向來愛吃補，「喝大骨湯補鈣」的說法也因此流傳已久。但從營養學角度來看，若想透過大骨湯補足成人每日鈣質攝取建議量1000毫克，至少得一天喝下36碗才足夠——因為每100c.c.大骨湯僅含4毫克鈣。關鍵在於鈣質不易從骨頭中溶出，除非加入醋一起熬煮，但一般人根本難以達成這樣的攝取量。

錯誤的食補方式不僅容易導致營養失衡，也未必能攝取到每日所需的鈣質。一旦長期鈣質不足，骨骼健康自然無從維持。

就要好骨本！鈣質飲食「攻守」有方

根據「膳食營養素參考攝取量」建議，成人每日鈣質攝取量應達1000毫克。然而現代人常因營養攝取失衡或不良的飲食習慣，降低人體對食物中鈣質的吸收率，甚至加速鈣質流失。

想擁有好骨本，必須「攻守有據」：

守：預防骨質與鈣質流失

平常應均衡攝取各類營養素，蛋白質不宜過量，並減少含糖、咖啡因、碳酸及草酸成分的飲料，避免阻礙鈣質吸收或加速流失。

攻：積極搶鈣、提升吸收率

除了適度運動、曬太陽以促進體內合成維生素D，並攝取富含維生素C的食物提升鈣質吸收率之外，更要有效率地從日常飲食中攝取更多鈣質。

補鈣飲食PK！高鈣牛乳技高一籌

一般而言，牛奶、魚類和深綠色蔬菜的含鈣量較高，但部分食材如菠菜含有大量草酸，反而會抑制鈣質吸收，加上植物性鈣質本身吸收率較差；動物性食品中，則以乳製品、小魚干和蝦米的含鈣量最為豐富。

聰明補鈣也有技巧！現代人工作講求效率，營養攝取也要快狠準。由於小魚干和蝦米需要烹煮調理，食用上相對不便，因此越來越多人選擇以喝牛奶的方式快速補充鈣質。不過，一般鮮奶每100毫升約含鈣110毫克，即使早晚各喝一杯，若飲食不夠均衡或未搭配其他高鈣食物，鈣質攝取量仍可能未達建議標準。因此，經營養強化的高鈣牛奶，含鈣量比一般鮮乳多出近1倍（約為一般鮮乳的2倍），更能滿足忙碌上班族的每日補鈣需求。