這4道家常菜最毀營養！烤魚、地三鮮都上榜，營養師教你健康改良做法

在營養界流傳著一句話：「沒有不健康的食物，只有不健康的吃法。」即使是營養豐富的食材，一旦經過不合理的烹調方式，不僅無法發揮原有的健康效益，甚至可能對身體造成傷害。以下這四道常見的家常菜就是典型例子，快來看看你是否也經常這樣吃。

一、烤魚：高溫油炸破壞Omega-3脂肪酸

烤魚是近年來相當流行的吃魚方式，但餐廳裡的烤魚大多先經過油炸再燒製。然而，煎炸對魚肉中Omega-3脂肪酸（一種有益心腦血管健康的不飽和脂肪酸）的破壞最為嚴重，過程中還可能產生致癌物質。相關研究表明，油炸魚、油煎魚等料理多吃不僅無益心腦血管健康，反而可能有害。

健康改良法

真正健康的烤魚完全不需要放烹調油，只要用錫紙將魚包起來，放入烤箱烤製即可。如果家中沒有烤箱，清蒸魚也是很好的替代選擇，能最大程度保留魚肉的營養價值。

二、地三鮮：油炸讓營養素大量流失

地三鮮是許多家庭常做的家常名菜，以土豆、茄子和青椒三種食材為主，經過油炸和紅燒後味道綿軟香濃。然而，茄子、土豆和青椒中都含有礦物質鉀，經過高溫油炸會大量流失。茄子中富含的維生素P具有降低血脂的功效，但茄子經過油炸後會像海綿一樣吸收大量油脂，健康益處幾乎完全喪失。此外，青椒和土豆中原本豐富的維生素C，在油炸後也幾乎損失殆盡。

健康改良法

這道菜可以改為少油、低鹽的做法：鍋中留少許底油，爆香蒜片後加入水澱粉，用鹽、老抽調味，再按照易熟程度依次放入土豆、茄子和青椒。這樣不但減少了脂肪攝入，還能確保營養素不易流失。

三、蛋黃焗南瓜：膽固醇氧化恐傷血管

蛋黃焗南瓜酥軟濃香，深受許多人喜愛。但營養專家於仁文指出，烹製這道菜時，需要先將鹹蛋黃用油煸炒半分鐘到一分鐘，才能使蛋黃變軟翻沙、香氣更濃郁。如此一來，蛋黃中的維生素會大量損失，其中的膽固醇在鍋底高溫和空氣的作用下也非常容易氧化，形成膽固醇氧化產物。研究發現，膽固醇氧化產物會引起人體血管內皮損傷，增加誘發動脈硬化的風險。此外，菜中的南瓜需要經過高溫油炸才能達到外酥內嫩的口感，但經過高溫烹製，南瓜中的類胡蘿蔔素等營養物質也會大量流失。

健康改良法

建議先把鹹蛋黃捏碎，放入小碗中，加入蔥、薑、水和花雕酒浸沒，使其與空氣隔絕，上屜蒸10分鐘，然後用其汁液燒在南瓜上；出鍋前一分鐘再放入碎鹹蛋黃燒製入味，勾芡收汁即可完成。

四、香辣土豆絲：高溫油炸產生致癌物

於仁文表示，廚師烹製香辣土豆絲時，一般會把土豆切成細絲後用水洗去澱粉、控乾水分，接著倒入200°C的熱油中炸至金黃酥脆，再放底油煸炒。切好的土豆絲經過水的沖泡，維生素C、鉀、鎂等營養素已大量流失，再經過高溫油炸後，殘留的營養素所剩無幾。而且經過油炸，每條土豆絲都掛滿了油脂，這道菜儼然成了一顆熱量「炸彈」。另外，富含碳水化合物的薯類如果刀工過於精細，在高溫油炸時會產生大量丙烯酰胺——這是一種被國際公認的致癌物質。

健康改良法

不放油鹽直接蒸土豆的健康價值較高，若作為主食替代白米白麵，對改善營養、控制血壓都有好處。

結語

同樣的食材，不同的烹調方式，帶給健康的影響天差地遠。想要吃得健康，除了挑選營養的食材之外，更要掌握正確的烹調方法，多用蒸、煮、烤箱烘烤等方式取代油炸，才能真正吃出食物的營養價值。