家常菜要好吃，更要吃得健康。然而許多經典家常菜的傳統做法離不開油炸、高溫爆炒，不僅讓營養素大量流失，還可能產生致癌物質。北京軍區總醫院高級營養配餐師於仁文與中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅指出，只要稍加改良，就能在保留美味的同時大幅提升菜餚的營養價值。以下為您逐一解析五道家常菜的「健康陷阱」與改良妙方。
烤魚是時下流行的吃魚方式之一，但飯店裡的烤魚大多先經過油炸，再進行燒制。於仁文表示，煎炸對歐米伽3脂肪酸（一種有益心腦血管健康的不飽和脂肪酸）的破壞最為嚴重，過程中還可能產生致癌物。相關研究也表明，油炸魚、油煎魚多吃不僅無益心腦血管健康，甚至可能有害。
范志紅建議，真正健康的烤魚完全不放烹調油，只需用錫紙將魚包起來，放入烤箱烤制即可；家中若沒有烤箱，改做清蒸魚同樣能保留魚肉的營養與鮮味。
土豆、茄子和青椒本是營養豐富的食材：三者都含有礦物質鉀；茄子富含具有降血脂功效的維生素P；青椒和土豆更含有豐富的維生素C。然而經過油炸和紅燒工序後，鉀會在高溫中大量丟失，茄子則像海綿一樣吸滿油脂，健康益處幾乎益處幾乎蕩然無存，維生素C也在油炸後損失殆盡。
於仁文建議改成少油、低鹽的做法：鍋中留底油炝香蒜片後加水澱粉，以鹽、老抽調味，再按易熟程度依次放入土豆、茄子和青椒。這樣不但減少脂肪攝入，還能讓營養素少流失。
這道菜酥軟濃香、廣受歡迎，但製作時鹹蛋黃需提前用油煸炒半分鐘至一分鐘才會變軟翻沙、香氣濃郁，此舉會使蛋黃中的維生素大量損失，其中的膽固醇更易在高溫與空氣接觸下氧化，形成膽固醇氧化產物。研究發現，這類物質會損傷人體血管內皮，增加誘發動脈硬化的風險。此外，南瓜須經高溫油炸才能達到外酥裡嫩，其中的類胡蘿蔔素等營養物質也會大量流失。
於仁文建議：先把鹹蛋黃捏碎裝入小碗，加入蔥、薑、水和花雕酒浸沒，使其與空氣隔絕，上屜蒸10分鐘；再用蒸出的汁液燒南瓜，出鍋前一分鐘放入碎鹹蛋黃燒制入味，勾芡收汁即成。
干煸豆角是川菜的代表菜之一，缺點是用油太多——需將豆角皮炸至「虎皮」狀。除了熱量超標、損失B族維生素和維生素C之外，還可能帶來安全隱患：油炸時豆角容易外焦裡生、未能徹底做熟，其中所含的氰苷無法在高溫烹煮時揮發出來，可能導致食物中毒。
於仁文的改良方法是：將豆角除筋、切好瀝乾後，先用微波爐加熱1～1.5分鐘，取出後的口感與油炸、干煸效果相同；再加入少量油，與蔥末、薑末、肉餡、蝦米末、榨菜末一起翻炒至汁乾即可。如此便能做出用油少、營養保留多的干煸豆角。
廚師烹制這道菜時，一般把土豆切絲後用水洗淨澱粉、控乾，倒入200°C的熱油中炸至金黃酥脆，再放底油煸炒。於仁文指出，土豆絲經水沖泡後，維生素C、鉀、鎂等營養素已大量流失，再經高溫油炸，殘留的營養所剩無幾；每條土豆絲都掛滿油脂，整道菜儼然成了熱量「炸彈」。更值得注意的是，富含碳水化合物的薯類若刀工過於精細，高溫油炸時會產生大量丙烯酰胺——這是一種國際公認的致癌物質。
范志紅建議，不放油鹽直接蒸土豆的健康價值較高；若以蒸土豆替代白米、白麵作為主食，對改善營養、控制血壓都有好處。
同樣的食材，不同的烹調方式，帶來的健康效益天差地別。少一道油炸工序、換一種加熱工具，就能留住更多營養素、減少有害物質的生成。下次下廚時，不妨試試這些改良做法，讓家常菜既美味又安心。
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