不吃零食反而缺營養！不同年齡層的聰明零食選擇指南

不吃零食反而缺營養？科學吃零食才是關鍵

許多人把零食視為健康大敵，但其實只要選得對、吃得科學，零食能夠有效補足正餐的營養缺口。專家經過大量調查與研究指出，零食能更好地滿足身體對多種維生素和礦物質的需要——人們從零食中獲得的熱量約占每日總熱量的20%，維生素占總攝取量的15%，礦物質占20%，鐵質更高達15%。

零食可以吃什麼？五大類零食營養盤點

水果：天然營養的優質來源

水果含有葡萄糖、果糖、蔗糖，容易被人體吸收利用；其中的有機酸能促進消化、增進食欲；果膠作為一種可溶性膳食纖維，還有預防便秘的作用。此外，水果更是維生素C的主要來源，是最值得推薦的日常零食。

穀類食物：酥脆可口、易於消化

以碳水化合物含量豐富的穀類為原料、經膨化加工製成的食品，口感酥脆、易於消化，可以適量攝取。此外，鬆軟的麵包、蛋糕或脆餅乾，也是理想的午後加餐選擇。

堅果類：香味濃郁、營養密度高

花生、瓜子、開心果、榛子、核桃等堅果含油脂較高，經過加工製作後風味十足，同時富含人體必需的脂肪酸、B族維生素以及微量元素鋅等營養素，是身體重要的能量補給。

糖果類：純熱量食品宜少不宜多

糖果類零食屬於純熱量食品，巧克力雖然含有一些蛋白質和脂肪，但主要功能仍是提供熱能，整體營養價值不高。而且甜食也是造成齲齒的原因之一，不宜作為經常性的零食選擇。

雪糕、冰淇淋：消暑美味但需節制

雪糕、冰淇淋是人們最喜愛的零食之一，尤其在炎熱的夏季。以奶類為主要原料製作的冰品，含有蛋白質、脂肪和碳水化合物，鈣的含量也相對較高。不過這類食品含糖量偏高，吃多了容易影響胃口、刺激胃腸道。

臨床上不乏因食欲不佳、面黃體瘦而就醫的案例，檢查卻沒有器質性病變，中醫往往診斷為「脾胃不和」；也有一些人是因經常腹痛，經醫院檢查確診為「淺表性胃炎」。這些問題，都與貪食冰涼食品密切相關。

零食應該怎麼吃？不同年齡各有講究

零食的選擇因年齡段而異：有些堅果的蛋白質和脂肪含量都很高，有些乾果則濃縮了豐富的礦物質和膳食纖維。挑對零食，才能真正吃出健康。

• 魚片、牛肉乾：雖然耐嚼有趣，但也相當費牙，孩子和老人應謹慎食用；不妨改選肉鬆、雞肉鬆等質地柔軟的替代品。
• 奶酪：是非常好的營養食品，蛋白質和脂肪含量高且高度濃縮，只需少量就能獲得充足的營養，而且容易消化，可以適量多吃一些。
• 巧克力：吃一兩塊並無大礙，但它熱量很高，吃多了會降低正餐食欲；特別是體重超標的人，糖分攝取過多會轉化成脂肪囤積在體內。

一般而言，三餐正餐負責保證基本營養，零食則作為兩餐之間的間食或加餐，有必要進行合理的營養搭配。例如，一瓶乳酸飲料搭配10塊小餅乾就是不錯的組合；反之，用4、5個小果凍當加餐幾乎毫無營養價值，一包膨化食品也不如一袋純優酪乳來得健康。

零食不能喧賓奪主

零食畢竟只是獲取營養的次要渠道，絕不能取代主食，應該在分量上加以限制、在品種上精心挑選。以孩子為例，父母不妨這樣安排一天的零食節奏：

• 上午：給予少量熱量較高的食品，如2至3塊巧克力、1塊蛋糕或2至3塊餅乾，補充上午活動所需的能量；
• 午睡後：先喝一點溫開水，下午再吃些水果；
• 晚餐後：不再提供零食，睡前喝一杯牛奶即可。

同時也要注意飲食衛生：吃零食前先洗手，吃完後刷牙或漱口，才能既享受美味又守護健康。

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