當心吃肉過量！女性健康吃肉指南：分清紅肉白肉，避開4大傷身吃法

現代人餐桌無肉不歡，為了滿足口腹之欲，往往不知不覺攝入超量的肉食。事實上，人體並不需要這麼多肉，尤其女性長期吃肉過量，可能導致肥胖、體內毒素堆積、骨質疏鬆等健康問題。想要吃得健康，關鍵在於先分清紅肉與白肉，再依據自身情況適量攝取。

從飲食演化看吃肉習慣

研究發現，早期人類以蔬果為食，並不吃肉。直到後冰河時期，人類所需的水果、堅果與蔬菜供應不足，為了生存，才開始食用動物肉類作為補充。然而冰河時期結束後，植物性食物再度充足，吃肉的習慣卻延續了下來。

吃肉過量的健康警訊

據2002年全國營養調查數據顯示，我國城市和農村居民每天動物性食物消費量分別為248克和126克，遠高於中國營養學會建議的每天50—75克標準。

越來越多人開始以健康之名少吃肉甚至拒絕吃肉。坊間更流傳著這樣一句調侃——農村人不理解城市人：「我們跟著城裡人吃肉了，城裡人卻都開始吃素了。」

吃肉過多對人體的危害不容小覷：美國每年至少有100萬新增心臟病患者，近60萬人因此喪命，其中大多數與吃肉太多、蔬菜攝取和運動不足密切相關。此外，吃肉過量與高血脂、肥胖等代謝性疾病息息相關，甚至連關節炎、膽結石、老年癡呆症、骨質疏鬆這些看似不相干的疾病，也與吃肉過多脫不了干係。

每天吃多少肉才合適？

肉類中的蛋白質可以透過牛奶、豆類替代獲得，但B族維生素、必需脂肪酸以及鋅、鐵等礦物質，是蔬菜水果無法取代的。因此，我們不是不需要肉，而是不需要過多的肉。

「膳食平衡寶塔」明確指出，一人每天攝入瘦肉以75克為宜，約一副撲克牌大小的一塊；而蔬菜每天最好攝入500克左右。「可惜的是，現在很多人把這兩樣吃反了。」

分清紅肉與白肉

紅肉：指烹飪前呈紅色的肉，豬肉、牛肉、羊肉、兔肉等所有哺乳動物的肉都屬於此類。

白肉：指肌肉纖維細膩、脂肪含量較低、脂肪中不飽和脂肪酸含量較高的肉類，包括鳥類（雞、鴨、鵝、火雞等）、魚類、爬行動物、兩棲動物、甲殼類（蝦蟹等）以及雙殼類（牡蠣、蛤蜊等）。

不同人群的吃肉建議

體力勞動者適合多吃紅肉，腦力勞動者則宜選擇白肉；男性對紅肉需求較大，女性需求較小，可多吃白肉；老年人身體機能退化，多吃紅肉易增加心血管疾病和老年癡呆的風險，以白肉為佳；發育中的孩子為滿足成長需要，兩種肉都應均衡攝取。

營養專家提醒，若患有肥胖、心臟病、高血壓等慢性病，最好少吃肉，改以豆漿、豆腐等豆類食品補充營養；若特別想吃肉，務必只吃瘦肉，既保證營養供給，又不致加重慢性病。

4種讓你「短命」的錯誤吃肉方式

一、燉煮過度的肉易致癌

不少人認為肉燉得越爛越好，高壓鍋也因此應運而生，用它燉排骨十幾分鐘，連骨頭都變得軟綿綿。然而，在200℃～300℃的高溫下，肉類食物中的氨基酸、肌酸酐、糖和無害化合物會發生化學反應，形成芳族胺基。這些由食物衍生的芳族胺基含12種化合物，其中9種具有致癌作用。

當代生活中，工業污染對人體致癌的影響約佔50%，飲食因素則佔35%，食物中有毒化學物致癌的問題長期被低估。在芳族胺基化合物的危害尚未完全釐清之前，應避免食用過度燒煮的肉。較好的方法是用微波爐烹肉，然後倒掉含有大量化合物的肉湯，即可減少芳族胺基化合物對人體的危害。

二、醃肉煎炸產生大量亞硝酸鹽

鹹肉含硝，經油炸油煎後會產生致癌物質亞硝基砒咯烷。因此食用鹹魚、鹹肉、香腸、火腿等食品時，切忌煎炸。正確的食用方法是將其煮熟蒸透，使亞硝胺隨水蒸氣揮發；同時，燒製鹹燻食物時最好加些米醋，因為醋有分解亞硝酸鹽的作用，還能殺菌。

三、吃過多瘦肉反而傷血管

有些人認為吃肥肉會發胖，吃瘦肉既不發胖又能保證營養，便大量吃瘦肉。事實上，多吃瘦肉未必就好。瘦肉中蛋氨酸含量較高，蛋氨酸在某種酶的催化下可轉變為同型半胱氨酸，而同型半胱氨酸過多也會導致動脈粥樣硬化。動物實驗表明，同型半胱氨酸會直接損害動物內皮細胞，形成典型的動脈粥樣硬化斑塊。因此，吃瘦肉要適量，並非多多益善。

四、豬肉浸熱水損失營養

有些人常把買回來的新鮮豬肉放在熱水中浸泡清洗，這樣做會使豬肉失去很多營養成分。

豬肉的肌肉組織和脂肪組織內含有大量蛋白質，可分為肌溶蛋白和肌凝蛋白。肌溶蛋白的凝固點僅15℃～16℃，極易溶於水。當豬肉置於熱水中浸泡時，大量肌溶蛋白就會流失；而肌溶蛋白中所含的有機酸、麩胺酸及麩胺酸鈉鹽等成分一旦丟失，還會影響豬肉的鮮味。因此，豬肉不宜用熱水浸泡，應以涼水快速沖洗乾淨。