如何烹飪才能更好保留魚的營養？秋季吃魚全攻略

魚類富含DHA，對我們的大腦健康極有幫助。想透過吃魚攝取更多DHA營養，該選擇哪種烹飪方式？正值秋季，又該吃哪些魚最合適？本文為您一一解答。

什麼是DHA？認識真正的「腦黃金」

關於DHA，人們並不陌生，嬰幼兒奶粉、各種營養保健品都宣稱含有豐富的DHA。但DHA到底是什麼？DHA是神經系統細胞生長及維持的一種主要元素，是大腦和視網膜的重要構成成分，在人體大腦皮層中含量高達20%，在眼睛視網膜中所占比例最大，約占50%，因此被譽為「腦黃金」。

DHA的三大主要功能

• 影響大腦發育：對嬰幼兒來說尤其重要；
• 保護視力：促進視網膜光感細胞的成熟；
• 守護心血管：有助維護心腦血管健康。

DHA的主要食物來源

DHA主要存在於海洋魚類體內，而魚體內含量最多的部位是眼窩脂肪，其次是魚油。此外，也可以透過合理選擇食用油來補充——在各種食用油中，以橄欖油、核桃油所含的亞麻酸最多，可在人體內衍生為DHA。

每日建議攝取量

每人每天應至少攝入0.75克DHA。

烹飪方式決定DHA保留率

吃魚時，不同的烹調方法會直接影響魚體內不飽和脂肪酸的利用率：

• 清蒸：不飽和脂肪酸損失最少，DHA可保留90%以上，是最推薦的方式；
• 烤魚或燉魚：DHA約減少20%左右；
• 油炸：損失最大，DHA只能剩下50%—60%。這是因為在炸魚過程中，魚中脂肪會逐漸溶出到油中，而油的成分又逐漸滲入魚體內所致。

貼心提醒：如果想透過吃魚起到健腦和維護心腦血管的作用，最好食用應季的魚，並以清蒸為佳。

秋季適合吃的五種魚

俗話講「一夏無病三分虛」，進入秋天後，很多人神清氣爽、食欲大增，正是進補的好時候。但天一轉涼就猛吃牛羊肉，反而容易吃得口乾舌燥、便秘難耐，甚至誘發心腦血管疾病。秋冬季節應注意補陽抗寒、增強活力，不過進補也應適度。大家可適量吃魚，因為魚肉高蛋白、低脂肪，含有大量不飽和脂肪酸，對心腦血管疾病有益。以下五種魚特別適合秋天食用。

一、帶魚：養肝補血、潤膚養髮

常吃帶魚有養肝補血、潤膚養髮的功效。雖然帶魚的脂肪含量高於一般魚類，但多為不飽和脂肪酸，具有降低膽固醇的作用。帶魚還富含鎂元素，可以保護心腦血管系統，預防高血壓等疾病。
適宜人群：久病體虛、氣短乏力、皮膚乾燥的人。
不宜人群：皮膚病、哮喘病患者。
推薦做法：宜煎著吃，出鍋前噴些料酒，味道更好。

二、青魚：抗衰老、擴張血管

青魚富含硒、碘、鋅元素以及核酸，有抗衰老和抗癌的作用，常用於食療。青魚體內含有多不飽和脂肪酸，可以擴張血管、防止血液凝結。
適宜人群：水腫、肝炎、高血脂、高膽固醇、動脈硬化患者。
不宜人群：脾胃虛弱、氣血不足和患有瘙癢性皮膚病的人。
推薦做法：青魚油脂較多，適合烤著吃，保證肉的鮮嫩度。

三、鯉魚：優質蛋白、易於吸收

鯉魚富含高質量蛋白質，人體消化吸收率可達96%。
適宜人群：腎炎水腫、黃疸肝炎、肝硬化腹水患者。
不宜人群：鯉>：鯉魚是發物，惡性腫瘤、皮膚病患者不宜食用。
推薦做法：宜紅燒，烹飪時要把魚腸去掉，否則破壞味道。

四、泥鰍：補中益氣、養腎生精

泥鰍具有藥用價值，有補中益氣、養腎生精的功效。泥鰍富含亞精胺和核苷，能增加皮膚彈性和濕潤度，並提高身體的抗病毒能力。
適宜人群：身體虛弱、脾胃虛寒、體虛盜汗的人，對急性黃疸型肝炎的治療十分有益。
注意事項：泥鰍可能帶有寄生蟲，千萬不能生吃。
推薦做法：宜燉著吃。

五、鯽魚：健脾利濕、滋補通乳

鯽魚富含蛋白質，且易於消化吸收，是肝腎疾病、心腦血管疾病患者的良好蛋白質來源。鯽魚有健脾利濕、和中開胃、活血通絡的功效，對水絡的功效，對水腫、潰瘍、氣管炎、哮喘、糖尿病有食療作用。產後婦女燉食鯽魚湯，還可補虛通乳。
不宜人群：感冒並伴有發熱的患者應忌食。
推薦做法：適於做湯，具有很好的滋補作用。

結語

什麼魚適合什麼做法，才能既美味又留住營養？掌握以上小技巧，讓您和家人在秋季吃得健康、補得安心。