加熱食物會損失多少維生素？一次看懂烹調對營養素的影響

每當談到加熱食物，人們總會說「這樣會損失維生素」。尤其是提倡生食的人，「避免因加熱而損失維生素」更是最常見的理由。回顧歷史，人類是唯一會把食物煮熟再吃的生物。那麼，蔬菜熟吃到底會損失多少維生素呢？

維生素並非單一物質，穩定性各不相同

首先需要說明的是，維生素不是一種物質，而是一大類物質。每一種維生素的特性各不相同，面對各種條件的穩定性也不一樣。例如維生素C和B族維生素很容易溶於水，採用水煮的方式烹調就比較容易流失；這幾種不穩定的維生素，以及維生素E、K，在光照條件下也會受到破壞。此外，食物所處環境的酸鹼性同樣會影響維生素的穩定性；某些金屬元素，如鐵和鈷，甚至可能導致維生素E和B12失去活性。

加熱到底損失多少維生素？

加熱對不同維生素的影響不一樣，各種食物「加熱」的溫度和時間也不同，因此「熟吃會損失多少維生素」並不容易回答。美國農業部的資料庫中收錄了常見食物的各種維生素含量，有人統計了各種食物在「生」和「熟」狀態下的數據。雖然這些數字不一定非常精確，但足以得出一個有意義的結論：

• 維生素A和E受溫度影響不大，做熟之後約損失10%；
• 維生素C約損失16%；
• 維生素B1最不穩定，損失約26%；
• 其他維生素基本上也在這個範圍之內。

總體而言，把食物做熟，維生素的損失大致在10%～25%之間。

加熱對維生素也有正面意義

值得注意的是，加熱對維生素並非只有負面影響。有些食物中含有所谓的「反維生素物質」，它們會與維生素結合，降低吸收效果，而加熱能破壞這些物質，從而提高維生素的吸收率。

β胡蘿蔔素是另一個典型例子。它存在於多種蔬菜中，例如胡蘿蔔、菠菜、紅薯、西蘭花等，進入人體後可轉化為維生素A，是素食者獲取這種維生素的主要途徑。然而，生蔬菜中β胡蘿蔔素的吸收率很低，經過加熱之後，其吸收率可以大幅提升。

生吃還是熟吃？多樣化飲食才是關鍵

加熱損失的10%～25%，說多不多、說少不少。不過，考慮到生吃蔬菜可能帶來的問題——例如致病細菌，以及一些必須靠加熱才能破壞的毒素——很難簡單地斷言蔬菜應該生吃還是熟吃。

其實對於維生素而言，與其過度糾結於「損失」，不如把注意力集中在來源上。不同的食物富含不同的維生素，只要日常飲食足夠多樣化，各種維生素的總攝取量自然充足，即使損失一些也無需擔心。畢竟，我們的身體需要的是各種維生素都達到一定的需求量，而不是某一兩種越多越好。