一碗麵疙瘩湯搭一個饅頭、一個漢堡配一份薯條、一袋泡麵加一根火腿腸……這些「經典」組合是許多人餐桌上的常客。然而，這樣的搭配真的健康嗎？營養專家為你揪出那些常見的錯誤一餐搭配，並教你如何吃得均衡又美味。
例：馬鈴薯絲配米飯。類似的還有蔥油餅搭玉米粥、涼皮加餛飩、酸辣粉配燒餅……在專家看來，這些食物都主要由澱粉組成，搭配在一起吃，澱粉比例過大，蔬菜極少，蛋白質和多種維生素不足，屬於典型的高碳水化合物搭配。
「在我國居民的餐桌上，高碳水化合物搭配非常普遍。」專家表示，由於過去生活水平有限，所謂「吃飯」就是指有米飯、饅頭、麵條等糧食即可，「吃飯」這個詞本身便沒有營養平衡的概念。正因人們自古以來就這麼吃，這種吃法看起來才最理所當然。最好的解決辦法是另加一盤蔬菜，再配上一點蛋類或肉類。專家也提醒，馬鈴薯、山藥等根莖類蔬菜澱粉含量高，應部分替代主食，而不能完全取代其他蔬菜。
例：漢堡配炸雞。除了漢堡加薯條這種一目了然的高熱量組合，生活中還有許多不明顯的同類搭配需要注意。專家指出，用蛋糕、牛角麵包等高熱量甜點搭配甜飲料作為早餐；在外就餐時，菜餚用油本就很多，還吃蔥花餅等高油主食，這些都屬於高脂肪、高熱量的組合。
專家建議，吃漢堡時別配薯條，改以蔬菜和水果代替；早餐加入蔬果；在外就餐時不點含油主食，都能在一定程度上避免高熱量搭配。
例：泡麵加火腿腸。專家表示，一包泡麵的含鹽量已經很高，再加上火腿腸這類高鹽加工肉品，這樣吃一頓飯，一天的用鹽量可能就超標了。宋新指出，泡麵還是少吃為宜；如果實在想吃的話，煮時應少放調料，加顆雞蛋，放點小油菜等綠葉蔬菜。若只能沖泡，可搭配生菜、番茄、小黃瓜等可以生吃的蔬菜。
值得注意的是，在外就餐更容易出現高鹽問題：吃完一桌子菜後，再吃花捲、餃子、擔擔麵等含鹽主食，可謂吃鹹的菜、喝鹹的湯、再吃鹹的主食，從頭「鹹」到尾。因此在外就餐時，應少點花捲等高鹽主食，並少喝湯。
例：雞蛋配牛奶。很多人的早餐食譜只有雞蛋和牛奶。專家表示，牛奶和雞蛋雖然都是營養優質的食物，但只有這兩種食物的早餐並不完美，應再加點麵包、饅頭片等糧食和果蔬；若條件允許，最好加點堅果。
專家指出，高蛋白飲食在餐館裡非常普遍，很多人點菜時完全不考慮營養搭配，十道菜有八道是葷菜，光靠雞鴨魚肉就吃飽了，也不吃主食，最後往往導致蛋白質攝入嚴重超標。建議大家點菜時做好葷素搭配，並且一定要吃些主食。
例：果汁配涼拌菜。一般來說，國人的果蔬攝取量遠未達標，亟待補充，但有些族群卻「走到了前列」，例如減肥人士，只吃涼拌蔬菜配果汁的做法最為普遍。專家表示，高果蔬搭配的問題在於蛋白質含量太少，減肥人士最好在此基礎上補充優格、雞蛋或肉類。
最後，專家強調，人們之所以犯上述錯誤，是因為腦中缺乏營養搭配的觀念，也反映出居民膳食指南教育的不足。簡單來說，每個人心中都應建立一個意識：一餐中必須吃到某幾類食物，最基本的三大類是糧食類、蔬菜類和高蛋白類，每餐每類至少吃一種。在控油、限鹽的前提下，飲食質量就能大幅提升。
代表菜：馬鈴薯燉牛肉、小雞燉蘑菇。著名科普作家、美國普渡大學農業與生物系食品工程博士雲無心告訴《生命時報》記者，食物中的肌苷酸鹽和鳥苷酸鹽不僅能產生鮮味，還能與麩胺酸鹽發生「協同作用」——同時使用時產生的鮮味遠大於各自單獨使用。馬鈴薯含有較多的麩胺酸鹽，而牛肉不僅含麩胺酸鹽，還富含肌苷酸鹽和鳥苷酸鹽，兩者同煮味道更鮮；若把蘿蔔與牛肉一起煮，就只能依靠牛肉產生鮮味了。同樣的道理，蘑菇（尤其是香菇）富含鳥苷酸鹽，雞肉富含肌苷酸鹽，烹煮過程中會釋放出遊離的麩胺酸鈉，產生濃郁化不開的鮮味。
代表菜：木瓜燉排骨、蘿蔔燉羊肉。食材搭配的美妙之處還在於能讓口味和口感更好。中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明解釋，以木瓜燉排骨為例，木瓜含有一種特別的酶——木瓜蛋白酶，它是嫩肉粉的主要成分，能把動物肉的大分子蛋白質水解成小分子肽或氨基酸，不但能提高蛋白質利用率，還能使肉質更嫩。羊肉的膻味讓許多人難以接受，而與蘿蔔一起烹調，不但能中和羊肉的溫熱，還有解膩去膻的功效。
代表菜：鯰魚燒豆腐、青椒炒木耳。沒有一種食物的營養是完美的，不同食材搭配不但能營養互補，還能促進某些營養素的吸收。豆腐中的甲硫胺酸含量較少、苯丙胺酸較高，魚肉則恰恰相反，兩者同食能很好地實現氨基酸互補。更重要的是，豆腐含鈣多，魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收，因此鯰魚燒豆腐是一道很好的補鈣家常菜。此外，維生素C能促進鐵的吸收，青椒炒木耳便是一道經典的補鐵菜。
代表菜：梅菜扣肉、青椒炒臘肉。肥肉中的膽固醇和飽和脂肪酸讓不少人望而卻步，而膳食纖維可以幫助膽固醇排出體外，減少飽和脂肪酸對人體的傷害，梅菜扣肉和黃豆煨排骨等都符合這一營養原則。亞硝酸鹽與蛋白質分解產物在酸性條件下反應，易生成亞硝胺類致癌物，而維生素C是抑制亞硝酸鹽轉變成亞硝胺的最有效物質。因此，儘管臘肉含較多亞硝酸鹽，若搭配富含維生素C的食物一起烹調，便能減少有害物質的生成，其典型代表就是青椒炒臘肉。
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