零食怎麼吃才健康？營養師教你聰明吃零食的實用妙招

零食在生活中扮演著不可或缺的角色——工作、學習、看電視、外出旅遊、在家宴客，都少不了它的身影。然而，零食要怎麼吃才健康、有營養？西安市中心醫院營養科營養師缪紅霞為大家解析各類零食的挑選與食用技巧。

堅果類：餐前吃可防長胖

堅果一直是年貨中的明星產品，市面上可選的種類繁多，製作方法與口味也各有不同。缪紅霞表示，總體而言，原味堅果優於甜、鹹、辣等重口味；熟的優於生的；水煮、烘烤的優於油炸的。堅果雖然脂肪含量較高，但從脂肪酸組成來看，大部分屬於不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸會導致血漿總膽固醇升高，是危害健康的脂肪成分；而不飽和脂肪酸則對保護心臟、抗衰老等都有不少好處，其中不飽和脂肪酸比例最高的是葵花子和西瓜子，含量達77%。

很多人拒絕吃堅果的主要原因是怕發胖。缪紅霞指出，如果是餐後吃堅果，確實可能增加額外熱量；但如果改在用餐時吃，情況就不一樣了。部分堅果膳食纖維含量很高，如杏仁、榛子飽腹感強，在用餐時食用並不會額外增加一餐的總能量攝入。因此，每天吃25~30克堅果即可，大約相當於開心果10顆左右或葵花子一小把。

飲料類：茶水是相對健康的選擇

家庭聚餐時，飲料必不可少。缪紅霞說，相比碳酸飲料，果汁飲料看似更健康，但也未必是最好的選擇。果汁飲料在生產加工過程中，往往流失了水果中最寶貴的膳食纖維和其他有益的植物化學物質，如番茄紅素、花青素等，而且含糖量通常偏高。另外，鮮榨果汁不僅新鮮度受影響，纖維素也會損失，營養價值遠不如天然水果，衛生也難以保障。現在血脂異常的人比較多，用餐時不妨喝點普洱茶，或者用山楂熬茶喝，有助於有效控制血脂。

干貨類：魷魚絲容易鹽超標

備年貨時，魷魚絲、紅棗、香蕉乾等乾貨深受不少人喜愛。缪紅霞提醒，購買這些食品時不可掉以輕心，要根據自身情況有針對性地選購。一般蔬菜的含糖量約4%~5%，新鮮水果約10%，即使是含糖量很高的熟香蕉也只有20%左右，而乾棗的含糖量卻可高達30%~40%。像魷魚絲、海苔這類乾貨，雖然味道鮮美、有嚼勁，但非常容易鹽分超標。至於脫水蔬果乾，熱量更是多得驚人，因為脫水過程通常需要經過油炸，含有大量油脂並不奇怪。

「無糖」食品貓膩多

市面上有不少食品貼上了「無糖」標籤，讓「三高」人群置辦年貨時多了一種選擇。但實際上，市場上真正的「無糖」食品並不多。缪紅霞介紹，按照國際通用的概念，無糖食品是指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）和澱粉糖（葡萄糖、麥芽糖、果糖），而以麥芽糖醇、山梨醇、木糖醇等作為食糖替代品的食品。市場上大部分食品難以達到無糖要求，因為食材本身就含有糖分。現在很多食品只是沒有添加蔗糖就自稱「無糖」，這其實是對「無糖」食品的一種誤解。

選購無糖食品時，一定要仔細查看成分表，選擇碳水化合物含量較低的產品。此外，如果成分表中標明含有氫化植物油、氫化脂肪、固體菜油、人造酥油等反式脂肪，選購時也要注意避免。

給孩子一個愛心家庭裝

超市裡包裝成各種形狀的零食總是很討孩子們喜歡。其實只要花點心思，也能自製讓孩子愛不釋手的零食罐，既經濟實惠，又能根據營養需要自行搭配內容。以下是幾個簡單易行的做法：

1、用彩色的儲物罐盛放鬆鬆脆脆的「兒童花色小點心」，可供選擇的小食品包括奶酪、餅乾、花生豆、小甜餅或水果乾。

2、把孩子愛吃的零食分裝成一個個小塑膠袋，方便控制每次食用的數量。

3、用孩子意想不到的方式呈現點心：把麥片和牛奶倒在帶花邊的碗裡給孩子吃；把蘋果泥盛在小容器中放進冰箱冷凍，每次給孩子吃一杯；或在盤子上擺放幾種不同口味的酸奶，就像畫家的調色盤，再配上一些全麥餅乾。

一定要確保零食適量

給孩子吃點心的關鍵是適量，否則過猶不及。專家認為，學齡前兒童每日可吃三次點心，每次攝入的能量應控制在100~150卡路里；學齡兒童每日兩次，每次攝入200卡路里的能量為宜。

能量100~150卡路里的點心：1杯蘋果醬、1杯低脂酸奶、1盎司奶酪配餅乾、1片全麥麵包配低脂果醬、1杯麥片加牛奶。

能量200卡路里的點心：蔬菜配低脂果醬、2塊米糕配花生醬、1/2個夾瘦肉的全麥三明治、烤土豆配奶酪。

吃零食也要分場合

憂傷的時候可以吃巧克力來安撫情緒；看電視的時候比較放鬆，不用集中精力，可以嗑點葵花子；工作的時候如果需要提神，可以含一顆話梅，既提神又不浪費時間。

營養與不營養的零食盤點

值得推薦的健康零食

• 葵花子養顏：堅果類零食當屬排行榜第一位，葵花子的亞油酸含量尤為豐富，亞油酸有助於保持皮膚細嫩，防止皮膚乾燥和生成色斑。但葵花子中含油脂較多，血脂高的人不宜多吃。
• 黑巧克力保持好心情：吃黑巧克力能讓人心情愉悅，還可以增加血液中的抗氧化成分，從而起到延緩衰老的作用。
• 酸奶潤腸養胃：酸奶中的益生菌是保護腸道健康的「健康衛士」，能維護腸道菌群生態平衡，形成生物屏障，抑制有害菌對腸道的入侵；並透過產生大量短鏈脂肪酸促進腸道蠕動及菌體大量生長改變滲透壓，防止便秘。除此之外，多喝酸奶還能美容嫩膚。
• 海苔能補鈣：熱量低、纖維高，富含B族維生素和礦物質。多吃海苔能補充鈣質，還有抗癌的功效。
• 奶酪保護牙齒：奶酪是鈣的「富礦」，可使牙齒堅固。有研究表明，一個成年人每天吃150克奶酪，能達到「人老牙不老」的目標。

應該少吃的零食

• 薯片致癌風險：土豆經過油炸後性質徹底改變，高溫油炸破壞了土豆的蛋白質、維生素和礦物質等營養成分，讓它從健康食物變成垃圾食物。炸薯片等還含有反式脂肪酸，而且薯類油炸食品中丙烯酰胺（一種致癌物）的含量很高，多吃會增加患癌風險。
• 果凍不利營養吸收：果凍的主要成分是藻酸鈉及瓊脂、明膠和香精、色素等。藻酸鈉、瓊脂等屬膳食纖維類，攝入過多會影響機體對脂肪、蛋白質的吸收，尤其是可使鐵、鋅等無機鹽結合成不可溶性混合物。