更年期飲食全攻略：少吃肉多吃魚，聰明調理緩解不適

更年期是每位女性必經的生理階段。由於體內內分泌產生變化，攝食中樞容易失調，加上活動量減少、熱能消耗降低，多餘熱量轉化為脂肪囤積，因此更年期女性特別容易發福。想要安穩度過更年期，飲食控制是不可忽視的關鍵。以下從營養學與中醫調理兩大方向，為您整理更年期飲食的重點原則。

一、清淡飲食：少吃肉、多吃魚

營養師建議，更年期女性飲食宜清淡，減少攝取高脂肪食物與糖類。其中重要的一點是少吃肉類，尤其應避免肥肉等富含飽和脂肪酸和膽固醇的食物；蛋白質來源則以各種魚類取代，較不會造成身體負擔。

更年期婦女應攝取足夠的維生素B群，例如麥片、燕麥、玉米等五穀雜糧，以及菠菜等綠葉蔬菜，都含有豐富的B族維生素。洋蔥、大蒜不僅富含維生素B與礦物質，還具有良好降血脂作用，也可多吃。

此外，新鮮蔬菜、水果等>此外，新鮮蔬菜、水果等維生素含量高、膽固醇低的食物也應多攝取，水果中的奇異果、蘋果、鳳梨等尤其適合經常食用。

另一方面，由於更年期女性體內雌激素水平降低，骨質流失加速，容易發生骨質疏鬆，因此應經常補充含鈣量高的食品，最推薦豆腐、豆干、豆漿、豆花等黃豆製品，以及海藻類食品。

若想補充和增加雌激素，可適量食用「亞麻子油」。近來有不少醫學報告指出，亞麻子油富含植物性雌激素，對更年期女性有益。

同時，更年期女性也應控制食鹽用量、少吃甜食。這是因為內分泌改變會導致水鹽代謝紊亂，容易引起浮腫，甚至進一步使血壓升高，所以用鹽量宜盡量節制。

此外，更年期女性的糖類與脂肪代謝也常出現紊亂，容易發生血糖升高、血脂上升、體趨肥胖，甚至罹患糖尿病，因此應嚴格控制糖分攝取。

有的醫師以中醫觀點談到更年期女性常面對的問題。在臨床上，更年期常見的不適可分為腎陽虛、腎陰虛、肝氣鬱結三種證型：

主要症狀為畏寒怕冷、腰酸、頭暈等，宜多吃枸杞子和「核桃芡實蓮子粥」。

主要症狀為頭暈耳鳴、血壓升高等，宜多喝百合紅棗茶，或以枸杞子搭配草決明煮水飲用。

主要症狀為乳房脹痛、煩躁易怒，可多吃蓮藕胡蘿蔔湯，以及金針菜、黑木耳炒包菜。

據了解，近年來醫學研究發現，芝麻、番薯都是對更年期女性有益的食物，日常不妨多加攝取。只要掌握「清淡、低鹽、低糖、高鈣」的飲食原則，並搭配均衡營養與規律作息，就能幫助身體更平穩地度過更年期。