誰是食物裡的全科醫生？蘋果的營養真相全解析

「一日一蘋果，醫生遠離我」這句諺語大家都不陌生。在日常生活中，蘋果就像一位灰姑娘——沒有出眾的外表，也沒有昂貴的身價，每個人都吃過它，卻未必真正了解它。就是這樣一顆平凡的果實，默默成為了全世界最受歡迎的水果。

全球最受歡迎的水果

如何評選出全世界最受歡迎的水果？美國一位名為「勇氣魚」的博主曾做過一項有趣的小實驗：在Google上搜索目前所有能買到的水果，結果「蘋果」以超過4.13億條信息榮登榜首，橙子、香蕉、草莓等緊隨其後。該博主表示，本想輸入「蘋果」和「水果」以排除蘋果公司的相關信息，但轉念一想，「蘋果對當代文化和製造業的影響，恰恰也能反映這種水果受歡迎的程度。」

中國農業大學農學與生物技術學院教授張文解釋說：「可以說，蘋果是世界上最重要的水果。目前全球有超過80個國家種植蘋果，中國是其中最大的生產國，富士則成為世界第一大栽培品種。全球每年蘋果產量超過6000萬噸——假設每個蘋果重200克（中等大小的富士蘋果），那麼全世界每年要吃掉近4000億個蘋果。其中有直接入口的，也有大量被加工成蘋果酒、蘋果汁、果醬，銷往世界各地。」

北京市農林科學院林業果樹研究所高級農藝師王小偉也向《生命時報》記者指出，讓蘋果成名的原因很多：

• 適應性強：蘋果種植適應性強，適生區多，對環境要求不算苛刻。
• 耐儲藏：蘋果可以經年儲藏。「這個季節我們吃的蘋果，除了部分早熟的嘎拉果，其他都是去年的。」張文補充說。
• 便於加工：可做成酒、果汁、果醬、果乾等多種食品，進一步擴大了食用範圍。
• 口感香脆、營養豐富：符合全球人口的味覺偏好。

一顆蘋果，串起人類文明

研究還發現，蘋果是一種非常古老的「水果」。據英國《每日電訊報》和《星期日泰晤士報》8月29日報道，大約6000萬年前，一場讓恐龍滅絕的災難，卻成就了蘋果樹的誕生。除了作為食物，蘋果也映照著人類文明的進程。曾有人總結出「影響世界的四個蘋果」：亞當夏娃偷食的蘋果成為人類起源的原點；帕里斯用一個金蘋果贏得了維納斯；掉落的青蘋果引領牛頓破解了萬有引力之謎；蘇格拉底以蠟製蘋果考驗學生，慧眼發現了柏拉圖……

食物裡的全科醫生

1866年2月出版的《備忘和查詢》中這樣描述蘋果：「睡前吃一個蘋果，醫生就會丟飯碗」，這個變化版的諺語一直被引用了近150年。表述雖有誇張，但正如中國營養學會理事長程義勇所說，蘋果是一種「全方位的健康水果」，含有豐富的有機酸、維生素、礦物質、膳食纖維、多酚及黃酮類營養物質。在一份《世界最健康食品》榜單中，蘋果排名第一，成為名副其實的「水果之王」——因為它「營養密集」、「天然美味」、「容易購買」，而且「人人買得起」。

美國農業部有機食品專家芭芭拉·卡米稱，蘋果中「酸」與「甜」的來源也十分有益。蘋果雖然酸性高，但並無害處，其酸味由90%的蘋果酸和10%的檸檬酸組成；甜味則來自蔗糖和果糖，兩者都是天然糖分，糖尿病患者也可以食用。此外，成熟的蘋果含有80%的水分和零脂肪，非常適合減肥人士；一個蘋果相當於每日所需果蔬量的1/4；蘋果高鉀低鈉，可部分中和現代人高鹽飲食的危害。除此之外，蘋果還有「牙刷」作用——咀嚼它可以潔齒並殺滅口腔細菌。

三種特別的「明星成分」

美國《發現健康》網站撰文指出，除了人們熟知的維生素C等營養素外，蘋果中還含有三種特別的「明星成分」，對健康益處頗多：

• 果膠：這種可溶性纖維有助於降低血壓和血糖，還能幫助降低體內「壞膽固醇」水平，並像其他纖維素一樣，幫助消化系統維持健康狀態。
• 硼：這種蘋果中富含的營養素，可以壯骨健腦。
• 槲黃素：蘋果中含有的一種類黃酮，能降低包括肺癌和乳腺癌在內的多種癌症風險，還能減輕自由基對身體的破壞，延緩包括老年癡呆在內的各種退行性疾病的發生。

吃蘋果的四大疑問

蘋果營養好，但在品種選擇、食用方法上，人們仍存在許多疑問。

問題一：吃蘋果到底要不要削皮？

「這一直都是一個有分歧的問題。」張文說：「蘋果皮裡的營養成分非常豐富，但人們又擔心會有農藥殘留。其實，目前正規種植的蘋果基本都符合無公害標準，而且在蘋果『小時候』就已經『套袋』，基本接觸不到農藥，用水洗淨即可直接連皮吃。一般來說，果形整齊、果面光滑、色澤較淡、不同果實之間差異較小的，往往是套袋生產的。」中國農業大學食品學院教授姜微波則提醒，在流動攤販那裡購買的廉價蘋果，或是殘次蘋果產品中夾雜的落地果，受農藥污染的幾率較高，削皮後再食用更安全。

問題二：哪種蘋果最有營養？

從紅富士、黃元帥到澳洲青蘋，「雖然這些蘋果外觀差異很大，但只是糖分、有機酸等含量有所差異，營養幾乎相同。」張文說。不過從口感口味來看，金冠軟、富士硬、青蘋酸、國光甜，大家可以根據自己的喜好選擇。

問題三：每天到底該吃多少蘋果？

天津營養學會理事長付金如表示，《中國居民膳食指南》建議每天攝入200—400克水果，基本上吃一個大的富士蘋果就能滿足。「但沒有必要恪守『每日一蘋果』，每周吃3—4個即可，也可以穿插吃些其他時令水果。」此外，由於蘋果質地較硬，吃的時候最好細嚼慢嚥，避免狼吞虎嚥，以免損傷腸胃。吃蘋果的最佳時間是在兩餐之間——把蘋果當作加餐，既能提供身體和大腦所需的水分與營養，又能帶來飽腹感，減少正餐的飯量。

問題四：果汁、果醬能代替新鮮蘋果嗎？

付金如說，在蘋果製品的加工過程中，果汁的營養損失最少；果醬由於需要加熱，可能會損失部分水溶性維生素，並會添加較多的糖；果乾分為兩種，冷凍乾燥的營養保存較完好，油炸的營養損失多且熱量高。其他的蘋果製品還包括蘋果酒，度數不高但口感清醇，老人可以喝一點；蘋果醋有減肥功效，但盡量別空腹喝。

▲（資料來源：《生命時報》特約記者 胡楚青）